Er war fett und er war magersüchtig. Martin Berkhan hat in seiner Karriere einige Stadien durchlebt. Heute trainiert er zwei bis drei mal pro Woche, isst all diese ungesunden und nicht Bodybuilding geeigneten Lebensmittel, fastet 16 Stunden pro Tag, isst abends und nachts Kohlenhydrate und sein Körperfettgehalt liegt dennoch bei 5,5 %. Nicht schlecht, oder?
Martin Berkhan - Erfinder des Intermittend Fasting
Intermittend Fasting – Der Ausweg
Martins Wille, sich von den selbstauferlegten Zwängen des Bodybuildings zu befreien, habe für Aufsehen in der Fitness Industrie gesorgt. Das Feedback auf sein Intermittent Fasting (IF) Protocol war gewaltig und es scheint, als wäre er nicht der einzige, der die Ernährungszwänge im Bodybuilding nicht mehr leiden kann. All die Dogmen, dass man beispielsweise alle zwei Stunden essen muss, um keine Muskeln abzubauen oder dass man viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen muss, um Körperfett abzubauen – Martin Berkhan beweist in seinem Intermittend Fasting Protocol nicht nur anhand von Studien den Unsinn, der dahinter steht, sondern zeigt auch anhand von Fotos von sich und seinen Klienten, dass Bodybuilder jahrzehntelang auf dem Holzweg waren.
Doch was ist Intermittend Fasting und was macht es so erfolgreich?
IF fordert die geschrieben Regel heraus, nach welcher man im Abstand von zwei bis drei Stunden kleinere, proteinreiche Mahlzeiten essen MUSS, um einen muskulösen und fettarmen Körper zu besitzen.
Die Fehler der Ernährungs-Dogmen
Wie jeder weiß, wird beim Verarbeiten von zugeführter Nahrung Energie verbraucht. Bei gemischter Kost gehen bei der Verdauung etwa 10 % der aufgenommenen Kalorien in Form von einer Wärmeentstehung im Körper verloren. Nimmt man beispielsweise 2000 kcal pro Tag zu sich, werden davon rund 200 kcal bei der Nahrungsverwertung verbrannt.
Wissenschaftler haben bereits vor Jahren herausgefunden, dass die Zufuhr einer Mahlzeit den Stoffwechsel für eine gewisse Zeit anregt. Und dieses Ergebnis wurde dann als Basis für das Dogma genommen, dass man viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen muss, um den Stoffwechsel noch stärker zu beschleunigen. Es soll sogar Bodybuilder geben, die vor einem Wettkampf jede Stunde eine Minimahlzeit zu sich nehmen, in der Hoffnung, dass dieses Vorgehen ihren Stoffwechsel stärker beschleunigt, als wenn sie dieselbe Kalorienmenge nur auf drei oder vier Mahlzeiten verteilen würden. Dass dies absoluter Quatsch ist, belegen die wissenschaftlichen Erkenntnisse, die besagen, dass der thermische Effekt einer Mahlzeit proportional von zugeführten Kalorienzahl abhängt und eben nicht von der Mahlzeitenfrequenz. Im Klartext bedeutet dies, je größer die Mahlzeit, desto höher der thermische Effekt und die Anregung des Stoffwechsels.
Eine Person, die 1500 kcal pro Tag zu sich nimmt und diese auf drei Mahlzeiten verteilt, wird pro Mahlzeit ca. 10 % verbrennen, also 50 kcal, was sich auf 150 kcal pro Tag summiert. Halbiert diese Person nun ihre drei Mahlzeiten und macht sechs aus ihnen, bleiben 250 kcal pro Mahlzeit übrig, wodurch ca. 25 kcal bei der Verdauung verloren gehen. Und sechs mal 25 kcal macht? Richtig! 150 kcal!
Warum falsche Dogmen kursieren
Warum sich jetzt noch jeder den Stress macht und seine Tupperdosen mit sich herum trägt, weil sechs Mahlzeiten pro Tag gegessen werden müssen? Aus dem gleichen Grund, warum wir immer noch unserer Regierung vertrauen. Fehlinformationen werden bewußt gestreut, um die eigenen Ziele zu verfolgen. In der Politik kann dies das Kleinhalten und die Verdummung der Bevölkerung sein, im Bodybuilding der Verkauf von Diät-Büchern und Muskelzeitschriften. Mehr noch: Was würde aus der Supplement-Industrie, wenn sie nicht mehr ihre tollen Protein-Shakes verkaufen können, die direkt nach dem morgendlichen Erwachen getrunken werden müssen, um den Körper aus dem “katabolen Umfeld” zu holen? Vorbei wären die Zeiten der Mahlzeitenersatzshakes, “Protein-Shots” und Riegel für unterwegs, ganz zu schweigen von Fatburner, da diese plötzlich überflüssig wären. Zudem sind die wenigsten “Gurus” in unserer Branche dazu in der Lage, sich selbst und ihren Lesern einzugestehen, dass sie sich jahrelang auf dem Holzweg befunden haben.
Intermittend Fasting und das Risiko eines Muskelabbaus
Um Körperfett zu verbrennen, mag der Intermittend Fasting Ansatz ja nun einleuchtend sein, doch wie sieht es in Punkto Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt aus? Man muss doch regelmäßig Protein und Kohlenhydrate zuführen, um nicht in ein kataboles Loch zu fallen und Muskeln zu verlieren? Bringen wir es auf den Punkt: Es gibt keinen einzigen Beweis dafür, dass der Körper Muskeln abbaut, sobald er mal sechs Stunden keine Nahrung bekommt. In der Tat ist es so, dass Langzeitstudien mehrfach bewiesen haben, dass es zu keinem Muskelverlust kommt, solange die tägliche Kalorienzufuhr auf dem Mindestlevel zum Erhalt angesetzt wird, selbst dann nicht, wenn nur einmal pro Tag gegessen wird. Studien, die das Fasten bzw. das Intermittend Fasting untersucht haben, kamen sogar zu dem Ergebnis, dass der Stoffwechsel beschleunigt wird, was sicherlich vom erhöhten Catecholamin-Ausstoß herrührt, der mit einer Erhöhung von Norepinephrin im Gehirn einhergeht.
Intermittend Fasting – Ein erstes Fazit
Aktueller Stand ist nun also, dass mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag den Stoffwechsel nicht erhöhen und man durch das Auslassen von Mahlzeiten, selbst über einen längeren Zeitraum, keine Muskelmasse verliert, so lange am Ende des Tages das Minimum der täglich benötigten Kalorien zugeführt wurde. Dies ist nun der Grundstock, auf dem wir zukünftige Artikel über das Intermittend Fast aufbauen möchten.
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