Sauna nach dem Training? Besser nicht!

Die Zeit nach dem Training ist eine der besten Möglichkeiten, zu essen, da die aufgenommenen Nährstoffe direkt in die Muskeln wandern. Dieser Zeitrahmen wird in den Bodybuilding-Magazinen gerne als das “Nährstoff-Fenster” bezeichnet (optimaler Zeitpunkt für erhöhte Glycogenspeicherung) und zu einem gewissen Teil haben diese Magazine damit recht.

Ziel der Studie war es, herauszufinden, ob eine erhöhte Temperatur eine Auswirkung auf die Glycogenspeicherung bzw. Resynthese hat. Um dies herauszufinden, rekrutierten die Wissenschaftler neun Probanden für zwei Versuche. Im ersten Versuch geschah die Erholung nach dem Training bei Raumtemperatur, beim anderen Versuch in einem Raum, der auf ca. 32 ° Celsius geheizt war. Die Teilnehmer entluden mit einem einstündigen Radtraining ihre Glycogenspeicher. Danach wurden ihnen Kohlenhydrate verabreicht und sie mussten sich vier Stunden im jeweiligen Erholungsraum aufhalten. Nach zwei Stunden bekamen alle Probanden eine zweite Portion Kohlenhydrate.

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Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Glycogenspeicherung bei beiden Gruppen nach dem Training und nach den zwei Stunden praktisch identisch war, bei der Gruppe, die sich bein Raumtemperatur aufhielt, war die Glycogenspeicherung nach vier Stunden jedoch signifikant höher.

Was dies nun für Sauna-Freunde bedeutet? Die Studie benutzte keine Sauna oder Temperaturen, die auch nur annähernd in diese Regionen kommen (76° Celsius und mehr), jedoch zeigten die Probanden bereits bei 32° Celsius, dass die Glycogenspeicherung bei hohen Temperaturen nicht vollständig funktioniert. Aus diesem Grund könnte es eine schlechte Idee sein, nach dem Training zu saunieren. Wenn sich 32° Celsius schon negativ auf die Glycogenspeicherung auswirken, dann tun dies 76° Celsius und mehr auf alle Fälle.

Eine ähnliche Studie von 1996 zeigte, dass die Temperatur, bei der man trainiert, Muskelglycogen beeinfluss kann. Je höher die Raumtemperatur, desto schneller entladen sich die Glycogenspeicher. Es mag zwar hardcore aussehen, wenn Ronnie Coleman bei 40° Celsius in dicker Sportbekleidung im Metroflex Gym trainiert, aber ein Training in einem Studio mit Klimaanlage wäre sicherlich besser.

Quelle: Naperalsky M, Ruby B, Slivka D. Environmental Temperature and Glycogen Resynthesis. Int J Sports Med. 2010 May 12.

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Ed Cook Transformation

“Im Alter von 48 änderte sich mein Leben grundlegend. Seit ich 37 war, nahm ich kontinuierlich an Gewicht (Fett) zu. Ich ließ mich gehen, habe zuviel gegessen und fühlte mich vom Leben überrollt. Ein Besuch beim Arzt veränderte dann mein Leben für immer. Die Untersuchungsergebnisse waren so schlecht, dass mein Arzt mir sagte, dass ich einen schnellen Tod sterben würde, wenn ich so weitermachen würde wie bisher. Noch beim Verlassen der Arztpraxis wußte ich, dass ich mein Leben umkrempeln musste und es niemals wieder dasselbe sein würde” so Ed Cook.

Ed, der bis zu seinem 37. Lebensjahr regelmäßig trainierte, trat dann mit 48 wieder einem Fitnessstudio bei und setzte alles daran, die düstere Vision des Arztes nicht wahr werden zu lassen. Er reduzierte sein Gewicht von 110kg auf 87kg. Danach begann er damit, Muskeln aufzubauen. Heute wiegt Ed 103kg und wenn er in einem Tank Top über die Straße geht, halten ihn oft jüngere Männer an und beglückwünschen ihn zu seinem Körper.

Wie Ed Cook im Alter von 55 motiviert bleibt? Neben dem gesundheitlichen Effekt mag Ed, wie sein Körper trotz des nicht mehr ganz so jungen Alters auf das Training reagiert. Er liebt es eigenen Angaben zufolge, wenn seine Frau ihm an den Hintern packt und “Ich liebe Deinen A…!” sagt.

Ed Cook steht jeden Morgen um 6 Uhr auf und führt 40 Minuten Cardiotraining aus. Zwischen 14 und 16 Uhr folgt dann das Training an den Gewichten. Ed isst sieben Mahlzeiten pro Tag, davon 200g Kohlenhydrate in Form von roten oder Süßkartoffeln, braunem Reis und Haferflocken sowie 370g Protein in Form von rotem Fleisch, Fisch, Eier, Truthahn und Büffel. Zusätzlich sieht er zu, dass er mehrmals täglich grünen Salat bekommt.

Ed Cook´s Geschichte war so inspirierend, dass die amerikanische Supplements-Firma Cellucor mit ihm einen Sponsorenvertrag abgeschlossen hat. Ed lebt in Washington, arbeitet als Verkaufsleiter in einer Dachsystem-Firma und nimmt regelmäßig an Amateur-Bodybuilding-Wettkämpfen teil. Sein Ziel ist die Profi-Bodybuilding-Lizenz. Wir wünschen ihm hierfür viel Glück!

Ed Cook Links
Ed Cook´s MySpace Seite
Ed Cook´s Profil bei Bodybuilders.com
Ed Cook´s Bodyspace Seite

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Die folgenden Regeln sind notwendig für all jene, die effektive Zuwächse erzielen möchten, aber auch für all jene, die frei von Verletzungen, Übertraining etc. bleiben wollen. Die 7 Regeln sind eine kleine Hilfe, eine gewisse Richtlinie, die jedes Workout bereichern.

Es gibt eine Menge unterschiedlicher Trainingsprinzipien dort draußen. Es gibt welche, um Fett zu verlieren, um Muskeln aufzubauen oder um einfach nur in Form zu kommen und zu bleiben. Und es gibt einige, die total nutzlos sind.

Ich bin mir sicher, dass Du bereits Deinen eigenen Trainingsstil gefunden hast. Einen Trainingsstil, der sich vielleicht aus der Inspiration ableitet, die Du in Bodybuilding-Magazinen gefunden hast, die Dir die breiten Jungs in Deinem Studio vermittelt haben oder die Du im Internet gelesen hast. Die Frage, die sich stellt, ist jedoch, ob Du mit Deinem aktuellen Trainingsstil zufrieden bist. Was wäre, wenn Du Deinen Trainingsstil mit einigen simplen neuen Grundregeln komplett verändern und verbessern könntest?

Dorian Yates’ 1. Regel: Das Prinzip der Unterschiede
Eine Tendenz, die man immer wieder bei Neueinsteigern in unserem Sport sieht, ist, dass diese oftmals das Training der Profis oder der breiten Jungs im Studio kopieren und erwarten, die gleichen Resultate damit zu erzielen. Unglücklicherweise ist das nicht immer genau das, was eintritt, wodurch sie nach einer gewissen Zeit frustriert werden.

Gewichtstraining dreht sich, keine Frage, um das Heben und Bewegen von Gewichten, aber auch darum, seinen Körper kennenzulernen und auf ihn zu hören. Herauszufinden, wie man das beste aus seinen eigenen Genen herausholen kann. Wir alle wurden unterschiedlich geboren. Der eine ist von Natur aus breit gebaut, während der andere vielleicht um jedes Gramm Masse auf den Rippen kämpfen muss. Erst dann, wenn Du einsiehst, dass nicht jeder auf die gleiche Art und Weise trainieren und vergleichbare Resultate erzielen kann, bist Du frei, Dein volles Potential auszuschöpfen! Probiere verschiedene Trainingsarten aus und finde mit der Zeit heraus, was für Dich persönlich Erfolge bringt!

Dorian Yates’ 2. und 3. Regel: Überkompensation und Überlastung
Dies ist ein sehr einfaches, jedoch sehr wichtiges Prinzip. Muskelfasern wachsen als Antwort auf Training. Du musst Deine Muskeln überlasten, um sie zum Wachstum anzuregen. Du kannst nicht erwarten, dass Du planlos ins Studio gehst, leichte Gewichte stemmst und dann wächst. Du musst Deine Muskeln mit schweren Gewichten trainieren und versuchen, die verwendeten Gewichte ständig zu erhöhen! Wenn Du immer mit denselben Gewichten trainierst, wirst Du auch immer gleich aussehen. Erst, wenn Du kontinuierlich Deine Kraft und das verwendete Trainingsgewicht steigerst, kannst Du mit realen Zuwächsen rechnen.

Es ist jedoch Vorsicht angeraten: Mute Dir niemals zuviel zu, riskiere keine Verletzungen und zwinge Dich nicht zum Training, wenn Du eigentlich krank bist und im Bett liegen solltest!

Du solltest zudem versuchen, Dein Training aufzusplitten, erst auf zwei unterschiedliche Trainingseinheiten (z.B. Einheit 1: Oberkörper, Einheit 2: Unterkörper), mit steigender Trainingserfahrung auf 3, 4 oder 5 Splits. Nur so kannst Du jeden einzelnen Muskel optimal belasten und zu Wachstum anregen. Auch, wenn Du ein Trainingsweltmeister bist, Du wirst in einem Ganzkörper-Workout niemals jeden Muskel mit maximaler Intensität trainieren können. Aus diesem Grund empfiehlt es sich im fortgeschrittenen Stadium nur eine, maximal zwei Muskelgruppen pro Einheit zu trainieren.

Dorian Yates’ 4. Regel: SAID Prinzip
Specific Adaption to Imposed Demands – Spezifische Adaption an spezielle Bedürfnisse. Diese Regel besagt, dass man bei spezifischen Wünschen spezifisch trainieren muss. Wenn es Dir beispielsweise um mehr Muskelmasse geht, trainierst Du mit schweren Gewichten. Geht es Dir um Ausdauer, benutzt Du eher leichte Gewicht und führst mehr Wiederholungen aus. Eine allgemeine Regel besagt, dass Du beim Gewichtstraining 12-15 Wiederholungen  ausführen musst, um die Muskelkondition zu steigern; 6-12, um die Muskelmasse zu erhöhen und 1-6, um die Kraft zu verbessern. Behalte dies immer im Hinterkopf, wenn Du Dein Training planst.

Dorian Yates’ 5. Regel: Nutze/Nutze nicht
Egal, ob Du natural trainiertst oder mit Hilfe von unerlaubten Anabolika: Wenn Du das Training für eine längere Zeit einstellst, wirst Du Muskelmasse verlieren. Und das kann oftmals schneller gehen, als Du glaubst. An diesem Punkt ist es wichtig zu wissen, dass unsere Muskeln eine Art Gedächtnis haben. Warst Du bereits einmal massig und stark und unterbrichst das Training dann für ein halbes oder ein ganzes Jahr, dann wirst Du nach Wiederaufnahme Deines Trainings schnell wieder Deine ursprüngliche Masse und Kraft zurück erlangen. Oftmals ist es hier jedoch so, dass Du Deine Ursprungskraft weniger schnell zurückerlangst als Deine ursprüngliche Masse. Lass Dich davon nicht ins Bockshorn jagen und gönne Deinem Körper trotzdeme eine Ruhephase, wenn er diese benötigt!

Dorian Yates’ 6. Regel: Spezifisches Training
Diese Regel besagt, dass Du erstmal mit einem fundamentalen Training beginnst und mit der Zeit speziellere Übungen in Dein Training mit einbaust. Wir alle haben unsere Schwachpunkte und Muskelgruppen, die weniger schnell wachsen. Wenn Du beispielsweise nach zwei Jahren regelmäßigem Training bemerkst, dass Dein Oberkörper toll ist und Deine Oberschenkel der restlichen Entwicklung hinterher hinken, dann solltest Du mehr Fokus auf Deine Beine legen und Dich darauf spezialisieren. Jeder Profi-Bodybuilder befolgt dieses Prinzip, so beispielsweise auch Markus Rühl, dessen Schwäche der Trizeps ist und den er als Folge dessen spezifisch traininert.

Dorian Yates’ 7. Regel: Das GAS Prinzip – “Generelle Adaption” Syndrom
Diese Regel besagt, dass Du nach einer Periode eines hochintensiven Trainings eine leichtere Trainingsperiode folgen lassen solltest, um Deinem Körper etwas Regeneration zu ermöglichen. Dies ist sehr wichtig, damit Deine Muskeln heilen und sich auf die nächste schwere Trainingsperiode vorbereiten können. Es herrscht oftmals die Ansicht vor, dass der Körper sich schnell an alles anpasst und deshalb keine leichten Trainingsphasen vonnöten sind. Die Muskeln sind bis zu einem gewissen Teil stark regenerativ, aber das Zentrale Nervensystem beispielsweise, braucht regelmäßige Auszeiten, um sich vom angefallenen Stress zu erholen. Werden diese Erholungszeiträume nicht gewährt, reagiert der Körper schnell mit Übertrainingssyndromen wie Krankheiten, Gereiztheit, Schlafstörungen und Appetitverlust.

Diese sieben Regeln sind eine gute Richtlinie, um Dein Workout zu planen und wirkungsvoll zu unterstützen. Behalte sie im Hinterkopf und benutze sie weise.

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Übergewichtige Probanden trainierten 30 Minuten bei moderater Intensität und nahmen danach entweder eine proteinreiche oder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich. Die kohlenhydratreiche Mahlzeit unterband die Abgabe von Fett aus den Fettzellen und deren Benutzung nach dem Training als Brennstoff, während die Fettverbrennung bei der Gruppe, die proteinreich aß, angekurbelt wurde. Im Gegensatz dazu kurbelte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zwei Stunden vor dem Training die Fettverbrennung ähnlich stark an wie die proteinreiche Ernährung nach dem Training.

Diese Studie lässt den Schluss zu, dass man die Fettverbrennung durch eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung nach dem Fitness Bodybuilding oder einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zwei Stunden vor dem Training optimieren kann. Wenn es Dir nicht um einen Gewichtsverlust geht, kannst Du ruhigen Gewissens eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training zu Dir nehmen, um die während des Trainings entleerten Glycogenspeicher wieder aufzufüllen.

Hormone and Metabolic Research, erschienen online am 21. Januar 2010

Der Wear2Gym Tipp für optimalen Fettverlust: Nimm den Großteil Deiner Kohlenhydrate am Morgen, dem Mittag und frühen Nachmittag (zwei Stunden vor dem geplanten Training) zu Dir und verzichte nach dem Training auf Kohlenhydrate. Um die belastete Muskulatur nach dem Training zu regenerieren, nimm direkt nach dem Training 10g Glutamin und 5-10g BCAAs zu Dir, gefolgt von einer proteinreichen und kohlenhydratarmen Mahlzeit ca. 30-60 Minuten später. Deine Glycogenspeicher füllst Du am nächsten Tag durch die Kohlenhydratmahlzeiten am Morgen, Mittag und frühen Nachmittag wieder auf. Solltest Du nach einigen Tagen einen Einbruch bei der Ausdauer und Kraft oder das Wegbleiben eines Pumps beim Training bemerken, erhöhe für einen Tag Deine Kohlenhydratzufuhr leicht (quasi ein Refeed, jedoch in Maßen!). Danach solltest Du wieder fit für ein paar Trainingseinheiten mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr sein, die Dein Körperfett langsam aber stetig reduzieren!

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