Whey Protein - jetzt bestellen!

Die australischen Wissenschaftler merkten an, dass es limitierte Beweise dafür gibt, dass Whey Protein der Hauptfaktor sein könnte, der für die positiven gesundheitlichen Aspekte von Milchprodukten verantwortlich ist. Whey Protein kann den Blutdruck reduzieren und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Diese Studie untersuchte die Effekte von Whey Protein Supplements auf Blutdruck, vaskuläre Funktion und Entzündungsmarker im Vergleich zu Casein und Glucose (Kontrollgruppe) Zufuhr in übergewichtigen/fettsüchtigen Personen

Die Probanden wurden in eine Whey Protein-, eine Casein- und eine Glucose-Gruppe eingeteilt. Der Studienzeitraum betrug 12 Wochen. Siebzig Männer und Frauen mit einem Body Mass Index (BMI) von 31,3 (+/- 0,8) nahmen an der Studie teil.

Der systolische Blutdruck (SBP) nahm signifikant nach 6 und 12 Wochen in der Whey und Casein Gruppe ab. Der diastolische Blutdruck (DBP) sank ebenfalls signifikant in der Whey und Casein Gruppe nach 12 Wochen. DBP

Der Augmentation Index (AI), ein indirekter Marker für arterielle Steife, war signifikant niedriger nach 12 Wochen in der Whey Protein Gruppe. Es gab keine Unterschied in den Entzündungsmarkern.

Fazit dieser Studie: Whey Protein und Casein können den Blutdruck senken, was eine positive Nachricht für Bodybuilder ist, die unter erhöhtem Blutdruck leiden. Whey Protein, ein schnell verdauliches Protein, gehört ohnehin zum Standard-Supplement-Programm vieler Bodybuilder. Aber auch Casein Protein, ein langsam verdauliches Protein, ist im Supplement-Programm vieler Bodybuilder zu finden, gerade vor dem Schlafengehen und zwischen den Mahlzeiten kann Casein durch die langsame Abgabe der Aminosäuren für eine kontinuierlich positive Stickstoffbalance (optimales Millieu für ein Muskelwachstum) sorgen.

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Die Studie beschreibt, wie SIRT1, eine Gruppe von Enzymen, die Sirtuine genannt wird, die Aktivität einer Protein-Familie (genannt SREBPs), die Synthese und die Verarbeitung von Fetten und Cholesterin unterdrücken.

Die Nachforschungen der Wissenschaftler am Massachusetts General Hospital (MGH) könnten zu einer Therapieform für Stoffwechselstörungen führen.

“Die Studienergebnisse weisen darauf hin, dass SIRT1 als Hauptregulator für die körperliche Energiestabilität, die die Synthese und Speicherung von Fett und dessen Verwendung kontrolliert, anzusehen ist”, so Amy Walker, PhD am MGH Krebs-Center und Leiterin der Studie.

Auch wenn der Körper ausreichende Mengen an Fett und Cholesterin produziert, kann eine Diät, die reich an Fett ist, die Balance stören und zu kardiovaskulären Krankheiten, Diabetes Typ II, Bluthochdruck und andere bedrohliche Erkrankungen führen.

“Diese Studie ist signifikant, weil sie die Signale erklärt, die gegeben werden, damit der Körper Fett als Antwort auf Fasten oder Diäten verwertet”, so David Sinclair, PhD und Professor der Pathologie an der Harvard Medical School (HMS).

“Die erzielten Resultate liefern Hinweise darauf, wie diese Substanzen dazu in der Lage sein könnten, dem Körper vorzugaukeln, dass er sich in einer Fasten-Periode befindet, mit all den damit verbundenen Vorteilen. Diese Hypothese muss jedoch noch bewiesen werden”, so Anders Näär, PhD am MGH Center für Krebs-Forschung und Senior-Author der vorliegenden Studie.

Diese Studie wurde im Genes & Development Magazin veröffentlicht.

Anmerkung Wear2Gym: Wer mehr über das Fasten und die damit verbundenen Vorteile im Bodybuilding erfahren möchte, dem empfehlen wir den Artikel über das Intermittend Fasting von Martin Berkhan. Diese Methode gibt eine Fastenperiode von 16 Stunden vor, mit einem anschließenden 8 Stunden langen Zeitfenster, in dem drei normale Mahlzeiten eingenommen werden. Der Nutzen dieser ungewöhnlichen Methode ist ein schnellerer Fettabbau bei komplettem Erhalt der Muskelmasse. Das Intermittend Fasting kann auch individuell angepasst werden, je nachdem, ob das persönliche Ziel maximaler Fettverlust, Muskelaufbau oder Rekomposition lautet.

Zeige Deinen vom Fasten definierten Körper im GASP Training T-Back!

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Viele Bodybuilder übersehen kritische Aspekte ihrer Ernährung, die ihnen im Endeffekt einiges an neuer Muskelmasse kosten. Sobald ein Bodybuilder sowohl sein Training als auch seine Ernährung richtig eingestellt hat, steht einem Muskelwachstum nichts mehr im Wege.

Während Protein die Toppriorität beim Muskelaufbau ist, sollten gute Kohlenhydrate als Energiequellen nicht vergessen werden. Die typischen, von Bodybuildern benutzten Kohlenhydrate-Quellen sind Kartoffeln, Haferflocken, Früchte, Nudeln, Reis und Vollkornprodukte – allesamt billige Kohlenhydrate-Quellen, die einfach zuzubereiten sind. Genannte Nahrungsmittel sind wirklich guter Treibstoff für Deine Muskeln, doch ab und zu braucht es eine Veränderung, um aus dem alten Trott herauszukommen und vielleicht neue Aspekte wahrzunehmen, die einen vielleicht weiterbringen.

Hier sind nun vier vergessene Kohlenhydrate-Quellen, die ein Bodybuilder versuchen sollte. Es ist toll, etwas Abwechslung in seine Diät zu bekommen!

1. Quinoa
Was aussieht wie eine Kreuzung aus Hafer und Reis, ist eine großartige Quelle für gute Kohlenhydrate, die sogar mehr Protein als Hafer und Reis liefert. Jede Tasse Quinoa enthält ca. 250kcal, 4g Fett, 47g Kohlenhydrate und 9g Protein. Quinoa wird in Südamerika angebaut und ist dort ein Hauptnahrungsmittel mit einer 6000 Jahre alten Geschichte.

Quinoa ist zudem reich an Mangan, Magnesium und Eisen. Anders als Reis und Nudeln ist Quinoa eine komplette Protein-Quelle, was bedeutet, dass es das gesamte benötigte Aminosäuren-Spektrum enthält, was besonders wichtig ist, wenn Du Vegetarier bist und ansonsten nur unkomplettes, pflanzliches  Protein zu Dir nimmst.

Quinoa kann auf viele verschiedene Weisen verzehrt werden, beispielsweise wie Haferflocken in einer Schüssel mit Milch und Protein-Pulver, im Salat oder zu Fisch und Fleisch.

2. Bohnen
Eine weitere sehr gute Kohlenhydrate- und Protein-Quelle sind Bohnen. Bohnen sind hochkalorisch, weshalb sie speziell für jeden Bodybuilder interessant sind, die viele Kalorien zum Muskelaufbau benötigen.

Eine Tasse Schwarze Bohnen enthält ca. 230kcal, weniger als 1g Fett, 40g Kohlenhydrate und 15g Protein. In Kombination mit Reis, Hühnchenbrust und Mandeln erhält man ein sehr gutes Muskelaufbau-Mahl, das alle benötigten Nährstoffe hierfür liefert.

Wer Schwarze Bohnen nicht mag, kann anstelle dessen auch Kidney Bohnen oder jede andere Bohnen-Art versuchen. Lediglich Grüne Bohnen enthalten wenige Kalorien und sind daher eher etwas für eine Diät als zum Muskelaufbau.

3. Gerste

Oftmals in Suppen zu finden, ist Gerste eine der Kohlenhydrate-Quellen, die ein Bodybuilder in Betracht ziehen sollte. Gerste hat einen intensiven, nussigen Geschmack und kann deshalb Reis und Nudeln ersetzen und macht sich zudem sehr gut in einem Protein-Shake.

Gerste enthält viel Selen, was Deinen Körper vor dem Angriff Freier Radikaler schützt. Jede Tasse Gerste enthält ca. 190kcal, 1g Fett, 3-5g Protein und 44g Kohlenhydrate. Gerste hat wenig Protein, weshalb sich eine Kombination mit Fleisch oder einem Protein-Shake anbietet.

4. Perogies
Die letzte, vergessene Kohlenhydrate-Quelle sind Perogies. Noch nie gehört? Kein Grund sich zu schämen! In den USA nennt man sie Perogies, hierzulande lieber Teigtaschen. Sie stammen original aus Polen und können mit so ziemlich allem gefüllt werden, was einem schmeckt.

Auch wenn Perogies nicht so hochwertige Kohlenhydrate liefern wie beispielsweise Gerste, können sie dennoch auch Grund eines hohen Kaloriengehalts (je nach Füllung) zum Muskelaufbau beitragen. Außerdem sind sie echt lecker!

Speziell dann, wenn die Perogies mit Hühnchen, Rind, Hüttenkäse oder Fisch gefüllt werden, sind sie eine komplette Mahlzeit und speziell in der Massephase eine gern gesehen Abwechslung zum gewohnten Reis. Die Nährwerte der Perogies hängen vom Inhalt ab, der Teig ansich enthält jedoch pro 5 Teigtaschen ca. 250kcal, 3g Fett, 45g Kohlenhydrate und 10g Protein.

Fazit
Genannte Kohlenhydrate sollten bei der Planung der nächsten Massephase im Hinterkopf behalten werden, da sie Deine Ernährung interessant und abwechslungsreich halten und durch ihre Nährstoffe aktiv zum Muskelaufbau beitragen können.

Anm. von Denis von Wear2Gym: Ich persönlich liebe Reis mit Kidney-Bohnen und frisch gemahlenem Chilli darüber. Als Protein-Komponente passen Hühnchen und Steak hervorragend!

Interessante Links

• Leckere Quinoa-Rezepte

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Grillen rockt!

Tipp 1: Beschränke Dich auf fettarmes Fleisch!
Bratwürstchen schmecken sehr gut, aber wußtest Du, dass eine einzige Bratwurst zwischen 20 und 25g reines, ungesundes Fett enthält? Doch wer isst schon nur eine einzige Bratwurst? Nicht selten landen im Laufe eines Grillabends zwei, drei oder mehr Bratwürste auf dem Teller und somit mehr Fett am Bauch. Eine gesunde und nicht minder schmackhafte Alternative ist mageres Rindfleisch oder Hühnchenbrust – viel Protein, keine Kohlenhydrate und wenig Fett. Man kann diese auf verschiedene Weise würzen und zu einem Erlebnis für den Gaumen machen. Wer als Bodybuilder nicht auf Fleisch in Form von Würstchen verzichten kann, findet mittlerweile im Discounter “Netto” Bratwürstchen mit nur 3% Fett.

Tipp 2: Achte auf Soßen!
Wer kennt das nicht: Man packt sich den Teller voll mit Grillgut und vielleicht einer gebackenen Kartoffel, doch was nimmt man dabei, dass alles besser “rutscht”? Na klar, Ketchup, Mayo oder Soßen! Wer hier wüßte, dass herkömmliche Mayonaise beispielsweise zu 80% aus Fett besteht, würde sie sicherlich stehen lassen. Ketchup besteht zwar aus viel Einfachzucker, ist dafür aber wenigstens fettfrei. Fertige Soßen sind in der Regel mit Fett und Einfachzucker überladen, weshalb sich diese für figurbewußte Bodybuilder nicht empfehlen. Mein Tipp: In jedem Supermarkt gibt es mittlerweile Light Ketchup und Light Mayonaise mit nicht mehr als 20-30% Fett. Nicht optimal, aber zumindest Schadensbegrenzung.

Tipp 3: Die Beilagen
Fleisch alleine reicht vielen nicht beim Grillen. Nudel- oder Kartoffelsalat sind in Deutschland beim Grillen Standard. Für “normale” Menschen sicherlich OK, für figurbewußte Bodybuilder jedoch ein Graus! Beide enthalten viel Mayonaise und sind dadurch eine wahre Kalorienbombe. Wer dennoch nicht auf eine Beilage verzichten möchte, dem empfehle ich eine gebackene Kartoffel (in Alufolie einwickeln und in der Glut garen) oder selbstgemachte Pommes! Dazu einfach Kartoffeln in Pommes-Form schneiden, in wenig Olivenöl wenden und in einer Grillpfanne auf dem Grill kross backen! Dazu mediterrane Gewürze und die Pommes erinnern an einen Urlaub am Mittelmeer!

Tipp 4: Achte auf die Getränke!
Wer sich beim Grillen schon die fetten Würste reinhaut, braucht bei den Getränken nicht mehr auf die Linie achten! So oder so ähnlich denken viele Deutsche beim Grillen. Bier, Cola, Limonade. Alles Kalorien- und/oder Einfachzuckerbomben, die nichtsein müssen, da es genug leckere Alternativen gibt! Anstelle von normalem Bier kann man Light Bier versuchen oder jedes zweite Bier auslassen und dafür beispielsweise Cola light trinken. Anstelle von Cola und normaler Limonade empfehlen sich die jeweiligen Äquivalente in der Light-Version. Spezialtipp: Wasser mit frischer Zitrone verfeinert! Schmeckt gut, löscht den Durst, ist gesund und gibt zudem einen frischen Atem!

Tipp 5: Lass einfach mal 5 gerade sein!
Wer sich täglich mit einer Diät quält und Kalorien zählt, sollte sich ab und zu auch mal etwas gönnen dürfen! Wenn Du also tierisch auf Bratwurst mit Kartoffelsalat stehst, dann gönn´ Dir das ruhig einmal. Genieße Deine Portion, aber setze auch Deinen Verstand ein. Eine Portion reicht, es müssen keine drei sein! Wenn Du nach Deiner Genussportion noch Hunger hast oder einfach in Gesellschaft noch Essen möchtest, dann konzentriere Dich danach auf die zuvor genannten vier Regeln, dann brauchst Du, selbst als Bodybuilder, kein schlechtes Gewissen zu haben.

Bei aller Beschneidung und Selbstgeisselung, die Du als Bodybuilder auf Dich nimmst, denk immer dran: Life is for living!

Das passende GASP Shirt fürs Grillen!

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Martin Berkhan - Erfinder des Intermittend Fasting

Intermittend Fasting – Der Ausweg
Martins Wille, sich von den selbstauferlegten Zwängen des Bodybuildings zu befreien, habe für Aufsehen in der Fitness Industrie gesorgt. Das Feedback auf sein Intermittent Fasting (IF) Protocol war gewaltig und es scheint, als wäre er nicht der einzige, der die Ernährungszwänge im Bodybuilding nicht mehr leiden kann. All die Dogmen, dass man beispielsweise alle zwei Stunden essen muss, um keine Muskeln abzubauen oder dass man viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen muss, um Körperfett abzubauen – Martin Berkhan beweist in seinem Intermittend Fasting Protocol nicht nur anhand von Studien den Unsinn, der dahinter steht, sondern zeigt auch anhand von Fotos von sich und seinen Klienten, dass Bodybuilder jahrzehntelang auf dem Holzweg waren.

Doch was ist Intermittend Fasting und was macht es so erfolgreich?
IF fordert die geschrieben Regel heraus, nach welcher man im Abstand von zwei bis drei Stunden kleinere, proteinreiche Mahlzeiten essen MUSS, um einen muskulösen und fettarmen Körper zu besitzen.

Die Fehler der Ernährungs-Dogmen
Wie jeder weiß, wird beim Verarbeiten von zugeführter Nahrung Energie verbraucht. Bei gemischter Kost gehen bei der Verdauung etwa 10 % der aufgenommenen Kalorien in Form von einer Wärmeentstehung im Körper verloren. Nimmt man beispielsweise 2000 kcal pro Tag zu sich, werden davon rund 200 kcal bei der Nahrungsverwertung verbrannt.

Wissenschaftler haben bereits vor Jahren herausgefunden, dass die Zufuhr einer Mahlzeit den Stoffwechsel für eine gewisse Zeit anregt. Und dieses Ergebnis wurde dann als Basis für das Dogma genommen, dass man viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen muss, um den Stoffwechsel noch stärker zu beschleunigen. Es soll sogar Bodybuilder geben, die vor einem Wettkampf jede Stunde eine Minimahlzeit zu sich nehmen, in der Hoffnung, dass dieses Vorgehen ihren Stoffwechsel stärker beschleunigt, als wenn sie dieselbe Kalorienmenge nur auf drei oder vier Mahlzeiten verteilen würden. Dass dies absoluter Quatsch ist, belegen die wissenschaftlichen Erkenntnisse, die besagen, dass der thermische Effekt einer Mahlzeit proportional von zugeführten Kalorienzahl abhängt und eben nicht von der Mahlzeitenfrequenz. Im Klartext bedeutet dies, je größer die Mahlzeit, desto höher der thermische Effekt und die Anregung des Stoffwechsels.

Eine Person, die 1500 kcal pro Tag zu sich nimmt und diese auf drei Mahlzeiten verteilt, wird pro Mahlzeit ca. 10 % verbrennen, also 50 kcal, was sich auf 150 kcal pro Tag summiert. Halbiert diese Person nun ihre drei Mahlzeiten und macht sechs aus ihnen, bleiben 250 kcal pro Mahlzeit übrig, wodurch ca. 25 kcal bei der Verdauung verloren gehen. Und sechs mal 25 kcal macht? Richtig! 150 kcal!

Warum falsche Dogmen kursieren
Warum sich jetzt noch jeder den Stress macht und seine Tupperdosen mit sich herum trägt, weil sechs Mahlzeiten pro Tag gegessen werden müssen? Aus dem gleichen Grund, warum wir immer noch unserer Regierung vertrauen. Fehlinformationen werden bewußt gestreut, um die eigenen Ziele zu verfolgen. In der Politik kann dies das Kleinhalten und die Verdummung der Bevölkerung sein, im Bodybuilding der Verkauf von Diät-Büchern und Muskelzeitschriften. Mehr noch: Was würde aus der Supplement-Industrie, wenn sie nicht mehr ihre tollen Protein-Shakes verkaufen können, die direkt nach dem morgendlichen Erwachen getrunken werden müssen, um den Körper aus dem “katabolen Umfeld” zu holen? Vorbei wären die Zeiten der Mahlzeitenersatzshakes, “Protein-Shots” und Riegel für unterwegs, ganz zu schweigen von Fatburner, da diese plötzlich überflüssig wären. Zudem sind die wenigsten “Gurus” in unserer Branche dazu in der Lage, sich selbst und ihren Lesern einzugestehen, dass sie sich jahrelang auf dem Holzweg befunden haben.

Intermittend Fasting  und das Risiko eines Muskelabbaus
Um Körperfett zu verbrennen, mag der Intermittend Fasting Ansatz ja nun einleuchtend sein, doch wie sieht es in Punkto Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt aus? Man muss doch regelmäßig Protein und Kohlenhydrate zuführen, um nicht in ein kataboles Loch zu fallen und Muskeln zu verlieren? Bringen wir es auf den Punkt: Es gibt keinen einzigen Beweis dafür, dass der Körper Muskeln abbaut, sobald er mal sechs Stunden keine Nahrung bekommt. In der Tat ist es so, dass Langzeitstudien mehrfach bewiesen haben, dass es zu keinem Muskelverlust kommt, solange die tägliche Kalorienzufuhr auf dem Mindestlevel zum Erhalt angesetzt wird, selbst dann nicht, wenn nur einmal pro Tag gegessen wird. Studien, die das Fasten bzw. das Intermittend Fasting untersucht haben, kamen sogar zu dem Ergebnis, dass der Stoffwechsel beschleunigt wird, was sicherlich vom erhöhten Catecholamin-Ausstoß herrührt, der mit einer Erhöhung von Norepinephrin im Gehirn einhergeht.

Intermittend Fasting – Ein erstes Fazit
Aktueller Stand ist nun also, dass mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag den Stoffwechsel nicht erhöhen und man durch das Auslassen von Mahlzeiten, selbst über einen längeren Zeitraum, keine Muskelmasse verliert, so lange am Ende des Tages das Minimum der täglich benötigten Kalorien zugeführt wurde. Dies ist nun der Grundstock, auf dem wir zukünftige Artikel über das Intermittend Fast aufbauen möchten.

Diese Links könnten Dich vielleicht interessieren:

• Leangains Blog von Martin Berkhan
• Intermittend Fasting Anleitung von Martin Berkhan

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Ed Cook Transformation

“Im Alter von 48 änderte sich mein Leben grundlegend. Seit ich 37 war, nahm ich kontinuierlich an Gewicht (Fett) zu. Ich ließ mich gehen, habe zuviel gegessen und fühlte mich vom Leben überrollt. Ein Besuch beim Arzt veränderte dann mein Leben für immer. Die Untersuchungsergebnisse waren so schlecht, dass mein Arzt mir sagte, dass ich einen schnellen Tod sterben würde, wenn ich so weitermachen würde wie bisher. Noch beim Verlassen der Arztpraxis wußte ich, dass ich mein Leben umkrempeln musste und es niemals wieder dasselbe sein würde” so Ed Cook.

Ed, der bis zu seinem 37. Lebensjahr regelmäßig trainierte, trat dann mit 48 wieder einem Fitnessstudio bei und setzte alles daran, die düstere Vision des Arztes nicht wahr werden zu lassen. Er reduzierte sein Gewicht von 110kg auf 87kg. Danach begann er damit, Muskeln aufzubauen. Heute wiegt Ed 103kg und wenn er in einem Tank Top über die Straße geht, halten ihn oft jüngere Männer an und beglückwünschen ihn zu seinem Körper.

Wie Ed Cook im Alter von 55 motiviert bleibt? Neben dem gesundheitlichen Effekt mag Ed, wie sein Körper trotz des nicht mehr ganz so jungen Alters auf das Training reagiert. Er liebt es eigenen Angaben zufolge, wenn seine Frau ihm an den Hintern packt und “Ich liebe Deinen A…!” sagt.

Ed Cook steht jeden Morgen um 6 Uhr auf und führt 40 Minuten Cardiotraining aus. Zwischen 14 und 16 Uhr folgt dann das Training an den Gewichten. Ed isst sieben Mahlzeiten pro Tag, davon 200g Kohlenhydrate in Form von roten oder Süßkartoffeln, braunem Reis und Haferflocken sowie 370g Protein in Form von rotem Fleisch, Fisch, Eier, Truthahn und Büffel. Zusätzlich sieht er zu, dass er mehrmals täglich grünen Salat bekommt.

Ed Cook´s Geschichte war so inspirierend, dass die amerikanische Supplements-Firma Cellucor mit ihm einen Sponsorenvertrag abgeschlossen hat. Ed lebt in Washington, arbeitet als Verkaufsleiter in einer Dachsystem-Firma und nimmt regelmäßig an Amateur-Bodybuilding-Wettkämpfen teil. Sein Ziel ist die Profi-Bodybuilding-Lizenz. Wir wünschen ihm hierfür viel Glück!

Ed Cook Links
Ed Cook´s MySpace Seite
Ed Cook´s Profil bei Bodybuilders.com
Ed Cook´s Bodyspace Seite

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Du brauchst für Deinen hausgemachten Protein-Riegel folgende Zutaten:

• 2 Tassen Mandeln
• 1/2 Tasse Leinsamen
• 1/2 Tasse Mandelbutter
• 1/2 Tasse geraspelte Kokosnuss
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1/2 Tasse Kokosnussöl
• 4 Tropfen Stevia (ein natürlicher Süßstoff, der in Deutschland noch nicht zugelassen ist, erhältlich in Onlineshops)
• 1 Teelöffel Vanille-Extrakt
• 2 große Messlöffel Molkenprotein (Whey), Geschmack Schokolade

Wie man die hausgemachten Protein-Riegel herstellt
Fülle die Mandeln, die Leinsamen, die Kokosnuss, die Mandelbutter und das Salz in einen Mixer und mixe für 10 Sekunden. Erhitze eine große Pfanne auf geringer Stufe. Sobald die Pfanne warm ist, gieße das Kokosnussöl hinein. Rühre das Stevia und die Vanille unter. Fülle danach die erhitzte Mixtur aus Kokosnussöl, Stevia und Vanille  zu den anderen Zutaten in den Mixer und mixe die Masse danach so lange, bis sich eine cremige Paste entwickelt. Danach fülle die Paste für Deine Protein-Riegel in eine viereckige Backform, gib diese in den Kühlschrank und lass sie anderthalb Stunden erstarren.

Die Schokoladenglasur für Deine Protein-Riegel
Sobald die Mixtur hart geworden ist, wird es Zeit für die Schokoladenglasur! Gib zwei große Messlöffel Deines favorisierten Whey-Protein zusammen mit 120ml Wasser in einen Mixer und mixe solange, bis sich eine Art Pudding ergibt. Verteile diesen nun über dem Riegel-Teig. Packe die Riegel mit der Glasur anschließend noch einmal dreißig Minuten in den Kühlschrank und fertig sind Deine hausgemachten Protein-Riegel! Wenn Du davon dann ein bis zwei pro Tag als Snack zu Dir nimmst, untersützt Du Deine Bodybuilding-Diät damit sinnvoll und kostengünstig!

Quelle: bodybuildingcookbook.com/book

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Das führt mittlerweile so weit, dass Bodybuilder während einer Diät acht, teilweise zwölf Mini-Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, teilweise auch durch den Mythos bedingt, dass der menschliche Körper maximal 30g Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann, was bewiesener Quatsch ist. Jahrzehntelang hieß es, dass man drei große Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks pro Tag verzehren solle, um seinen Protein-Bedarf decken zu können und den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau zu halten. Es wurde mit einem Feuer verglichen, das hell und lichterloh, jedoch nur kurze Zeit brennt, wenn man das komplette Feuerholz hineinwirft – im Gegensatz zum kontinuierlichen Brennen, wenn man alle paar Stunden etwas Holz in die Feuerstelle gibt. Es machte eigentlich Sinn, allerdings häuften sich im Laufe der Zeit auch die Gegenstimmen, die meinten, dass regelmäßige Mahlzeiten den Insulinspiegel hoch halten und die Fettverbrennung behindern.

Wie ist der aktuelle Stand?

Eine kürzliche Studie für das Journal “Obesity” (Fettleibigkeit) hat zwei Gruppen verglichen. Die erste hat sechs kleinere Mahlzeiten alle zwei Stunden zu sich genommen. Die zweite Gruppe bekam drei mal pro Tag im Abstand von jeweils vier Stunden eine größere Mahlzeit. Das Ergebnis dieses Vergleichs mag überraschend wirken. Diese Studie hat herausgefunden, dass der Verzehr von sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag den Appetit nicht besser kontrolliert. Mehr noch, das Ergebnis der Studie ist, dass drei Mahlzeiten pro Tag für diesen Zweck geeigneter sind! Desweiteren wurde untersucht, ob eine stark proteinhaltige Ernährung besser sättigt als eine mit weniger Protein (15 vs. 25%), das Resultat kann jedoch vorweg genommen werden. Eine Diät mit viel Protein sättigt viel länger als eine, die weniger Protein enthält.

Doch was ist mit der angeblichen Stoffwechselaktivierung bei mehreren Mahlzeiten pro Tag? Eine Studie, die vor einem Monat veröffentlicht wurde, hat sich dieser Frage angenommen und eine Gruppe mit sechs kleineren Mahlzeiten mit einer Gruppe mit nur drei größeren Mahlzeiten verglichen. Beide Gruppen mussten eine Kalorienreduktion befolgen. Das Ergebnis erstaunte, es gab nämlich keinen Unterschied zwischen beiden Gruppen. Mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag erhöhen den Stoffwechsel demnach nicht mehr als wenige große.

Basierend auf beiden Studien kann man also zusammenfassen, dass das Dogma, das mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag vorschlägt, um den Stoffwechsel zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren, ein Trugschluss ist. Es wurde nicht untersucht, wie sich die Mahlzeitenhäufigkeit auf das Muskelwachstum auswirkt, aber dazu wird es so bald auch sicherlich keine Studie geben.

Was bedeuten die Studienergebnisse nun für Bodybuilder? Fakt ist, dass mehrere kleinere Mahlzeiten den Stoffwechsel nicht stärker beschleunigen als wenige große. Auch der Appetit wird durch mehrere kleinere Mahlzeiten nicht besser kontrolliert. Ein großer Minuspunkt bei mehreren kleinen Mahlzeiten ist, speziell im Bezug auf eine Diät, der stets erhöhte Insulinspiegel, der auf Grund des kontinuierlichen Nachschubs an Nahrung stets auf hohem Niveau sein wird, was einen Fettabbau behindert. Endomorphe Körpertypen, die leicht an Fett zunehmen und nur schwer Körperfett abbauen können, sollten sich eine gewisse Zeit auf drei Mahlzeiten pro Tag konzentrieren, um herauszufinden, ob diese Art der Ernährung für sie Vorteile bringt. Der menschliche Organismus ist sehr individuell. Was für den einen funktioniert, muss für den anderen noch lange nicht funktionieren. Basierend auf diesem Wissen, sollte man die Studienergebnisse als Anreiz sehen, mit der Häufigkeit der Mahlzeiten zu experimentieren, um die optimale Mahlzeitenfrequenz für sich selbst herauszufinden.

Quellen:
Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control in Overweight and Obese Men. Obesity (Silver Spring). 2010 Mar 25.
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2009 Nov 30:1-4.

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