Im Jahr 2011 waren es in ganz Deutschland insgesamt 7,60 Millionen Menschen, die in den Fitnessstudios des Landes als Mitglied angemeldet waren. Gleichzeigtig steigt der Bedard an Bodybuilding Kleidung in Deutschland. Diese Zahl spiegelt zwar nur einen etwaigen Wert wieder ,da nicht jedes Mitglied auch aktiv und regelmäßig in dem Studio Sport treibt, aber die Zahl an Sport treibenden Bürgern scheint tatsächlich angestiegen zu sein, denn in den Jahren davor lag die Anzahl der Mitglieder in Fitnessstudios noch weit unter dem Wert von 2011.

Wer den Eindruck hat, Fitnessstudios würden nur dazu genutzt werden, um Bodybuilder Figuren aufzubauen, irrt sich. Gerade aus gesundheitlichen Gründen kommen immer mehr schwergewichtige Menschen oder Personen mit Rückenproblemen und anderen Beschwerden in die Studios, um sich gezielt an den richtigen Stellen am Körper Muskeln aufzubauen oder um sich mit dem Treiben von Sport, verbunden mit einer richtigen Ernährung, das überflüssige Fett abzutrainieren und in Form zu kommen.

Diese Entwicklung in Deutschland kann nur als positiv bewertet werden, gerade vor dem Hintergrund, dass besonders Kinder und Jugendliche hierzulande immer mehr zu verfetten drohen. Die schlechten Essensgewohnheiten, die ihnen schon von den Eltern anerzogen werden, der übermäßige Genuss von Fastfood und die geringe Betätigung in Sportvereinen, die dafür von Zeit vor dem Computer oder Fernseher ersetzt wird, ist heute bei Heranwachsenden keine Seltenheit mehr. Die Zustände, die bereits in den USA herrschen, wurden hier zwar noch nicht erreicht, doch man ist auf dem besten Wege dahin. Gezielte Sportförderprogramme in Schulen und Werbestrategien von Fitnessstudios, um mehr Menschen für den Sport zu gewinnen, sind also dringend nötig.

Quelle: Statista

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BSN Nitrix mit neuer AVPT Formel: Schnelle Löslichkeit der NITRIX Tabletten, wodurch es sich im Darm leicht auflöst und aufgenommen wird. Schneller Transport durch die Zellmembranen in die Muskelzellen. Keine Umwandlung in Creatinin. Die neue AVPT Formel reduziert die Lacktatbildung beim Training (Mehr Wiederholungen möglich mit extremen Wachstumsreiz), dadurch ist eine höhere Trainingsintensität möglich. Insgesamt verbesserte Absorption, weniger Verlust und wenig Magenbeschwerden (Blähung, Krämpfe, etc.), erhöht das gesamte Muskel-ATP-Niveau, die Trainingsleistung wird deutlich verbessert, Daueranwendung möglich mit noch besseren und dauerhaften Erfolgen. L-Arginine AKG — Der prämierte NO-Booster! BSN hat einen NO-Booster entwickelt, der die NO-Produktion weit über das normale Maß hinaus erhöht. L-Arginin Alpha Keto-Glutarate (AAKG) hat die einzigartige Fähigkeit, die Umwandlung von Arginin in Stickstoffoxid (NO) zu optimieren. Die NO-produzierende Wirkung, hängt stark vom Verhältnis des gebundenen L-Arginin an AKG ab. Nach Monaten der Forschung hat BSN das beste Verhältnis von L-Arginin an AKG gefunden. Dieses Verhältnis steigert die NO-Produktion über das Maß von standardmäßig gebundenen L-Arginin AKG. Die AAKG Technologie macht Nitrix zu einem der besten NO-Booster. Methocel — Controlled Release Technology! Der positive Einfluss von NO auf die Muskulatur ist nur so effektiv, wie sein Transportsystem – wichtig ist ein konstanter Wirkstoffspiegel im Blut. Bis vor kurzem war eine kontrollierte und gleichmäßige Abgabe von NO nicht möglich. Ohne diese zeitlich versetzte Abgabe kann der Körper nicht voll von den Effekten profitieren. Darum hat BSN ein fortschrittliches Transportsystem entwickelt, das eine zeitlich versetzte Abgabe von NO möglich macht. BSN hat die Hilfe eines führenden Pharma-Konzerns bei der Entwicklung des Transportsystems in Anspruch genommen. Die exklusive Abgabe-Technologie (Methocel – eine Mikro-Polymer hydrophile Ether-Matrix) wurde von Dow Chemical entwickelt. Methocel ermöglicht Nitrix eine ständig konstante Rate NO ins Blut abzugeben wird. Sie bleibt 24 Stunden lang gleich.Die Hinzufügung von L-Citrullins hilft, die Produktion von NO über den normalen physiologischen Ausgang des Körpers hinaus zu erhöhen. Dieses ununterbrochende Aufbereitungsverfahren hilft unterstützend das NO Niveau im Blut zu erhöhen. Das Hinzufügung von NAD erhöht drastisch die Umwandlung von L-Arginin AKG in NO. Dieser zusätzliche Support verstärkt die Produktion von NO über den normalen physiologischen Ausgang des Körpers hinaus. Das Hinzufügung von Phosphoplexx erhöht die Aufnahme von Aminosäuren, Glukose, ATP, Creatine, Sauerstoff und von Calcium innerhalb des Muskels. Das Erhöhen dieser Nährstoffe im Muskel ist extrem wichtig, es erhöht Muskelleistung und Aufbau durch das Potential von NO. Wirkungsweise der NITRIX Tabletten 1. Die Tablettenoberfläche wird nass und das Methocel fängt an zu hydratisieren und bildet eine Gelschicht. Die Aktivsubstanzen auf der Oberfläche der Tablette werden freigegeben. 2. Expansion der Gelschicht. Wasser durchdringt die Tablette und erhöht die Stärke der Gelschicht, die Aktivsubstanzen fahren fort, durch die Gelschicht zu diffundieren. Dieser Prozess verewigt die kontrollierte und unterstützte Freisetzung der Aktivsubstanzen. 3. Kontrollierte Freisetzung von Bestandteilen. Bestandteile Nitrix werden durch Diffusion (Zerstäubung) durch die Gelschicht freigegeben.Was Sie von BSN Nitrix erwarten können! Woche 1: Ihr Körper befindet sich in der NO-Ladephase. Die kommenden Wochen werden vorbereitet. Sie fühlen langsam, dass Ihre Muskeln anschwellen und der Pump-Effekt beim Training stärker wird. Sie werden feststellen, dass sich die Kraft erhöht, die Regeneration beschleunigt und die Ausdauer steigert. Woche 2: Nitrix hat den Schalter zur Transformation umgelegt! Irgendwann in der zweiten Woche werden Sie die wahre Power von Nitrix fühlen, die Ihren Körper verändert. Kraft, Regeneration und Ausdauer verbessern sich spürbar. Die Muskeln werden sichtbar, voller und härter. Woche 3: Die Metamorphose hat begonnen und ab jetzt geht alles noch viel besser! Sie werden spüren, wie straff sich die Haut um die Muskeln legt und die Venen hervortreten. Jetzt sollten Sie einen harten Pump in den Muskeln spüren, der einen ganzen Tag anhält. Es scheint so, als wenn die Regeneration kaum noch Zeit benötigt; Kraft und Ausdauer erreichen neue Höhen. Der Zuwachs an Muskelmasse wird sichtbar, wenn Sie in den Spiegel schauen oder sich auf die Waage stellen. Woche 4: Täglich, wenn Sie in den Spiegel schauen, werden Sie eine neue muskulösere Konstitution betrachten. Nun sollten Sie auf einem neuen Level Ihrer Muskelent-wicklung angelangt sein, dass sonst nur Bodybuilder nach jahrelangem Training erreichen. – aber es geht noch weiter! Unsere Topathleten wenden NITRIX folgendermaßen an: Personen unter 90 Kg: Nehmen Sie 3 Tabletten BSN Nitrix 3 mal pro Tag. Nehmen Sie die erste Dosierung morgens, die zweite Dosierung vor dem Mittagessen und die dritte Dosierung vor dem Abendessen. Personen über 90 Kg: Nehmen Sie 4 Tabletten BSN Nitrix 3 mal pro Tag. Nehmen Sie die erste Dosierung morgens, die zweite Dosierung vor dem Mittagessen und die dritte Dosierung vor dem Abendessen. Achtung: Es wird empfohlen Nitrix, auf leeren Magen 30- 45 Min. vor Mahlzeiten zu konsumieren. Wird Nitrix mit Nahrung oder auf vollen Magen genommen, vermindern sich die positiven Effekte. Werden zusätzlich Produkte konsumiert, die Ephedrin oder große Mengen an Glutamin enthalten, vermindern sich die Effekte ebenfalls.

Wichtiger Hinweis zu Nitrix: Dieses Bahnbrechende neue Produkt “BSN Nitrix AVPT” ist hormonfrei!
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Entwickelt für Hard Gainer
1280 Kalorien pro Portion
52g Protein
Vitamin & Mineralien Mix
Viele komplexe Kohlenhydrate
Zugesetztes Glutamin & BCAAs
Zugesetztes Kreatin & MCTs

Weitere Inhaltsstoffe:
Komplexe Kohlenhydrat-Mischung (aus hochwertigsten Mais-Dextrinen vorhanden vom Maltodextrin, das
ultra hohe Niveaus 100% der reinen langkettigen Glukose-Polymer-Plastiken bereitstellt), Dymatize Protein-Mischung (Molkeprotein-Isolat, Molkeprotein-Konzentrat, Kalziumkaseinat, Ei-Albumen), Kohlenhydrat-Mischung, natürlicher Kakao, Dymatize Vitamin-, Mineral und Fettsäuren-Mischung (Vitamin-Apalmitat, Kalziumpantothenat, Vitamin D3, Ascorbinsäure, D-Alpha Tocopheryl Azetat, Sojabohnenöl-Lezithin,mittlere Kettentriglyzeride, Natriumchlorid, Kaliumchlorverbindung, Niacinamide, Zink-Oxid, Pyridoxin-Hydrochlorid, Thiamin-Hydrochlorid, Riboflavin, Folsäure, Biotin, Kaliumjodid, Beta-Carotin, Bierhefe,
CGF Chrom-Hefe, Spirullina, Cyanocobalamin), natürliche und künstliche Aromen. Eigene Aminosäure-Mischung:
Glutamin, Glutamin-Peptide, L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin.

Anwendung:
Zwei Messlöffel Dymatize Super Mega Gainer in 700 ml Wasser oder
Milch geben. Gut mixen. Super Mega Gainer ist ein hochkonzentrietes
Pulver, aus diesem Grund könnte es angebracht sein nur eine halbe Portion
zwei bis dreimal täglich zu konsumieren.
Zur Unterstützung einer rapiden Gewichtszunahme bis zu 3
Portionen täglich (morgens, am Nachmittag und am Abend 20-30
Minuten vor dem Zubettgehen).

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R-Ala – die wirksamte Form von Alpha-Liponsäure!
Inhalt: 100 Kapseln
Produkt-Highlights:
- optimiert die Glucoseeinlagerung
- enthält R-Isomer
- kann als Transportmittel für Creatin und Aminosäuren fungieren
- verstärkt die Wirkung von Vitamin C und E
- starkes Antioxidant

Alpha-Liponsäure ist eines der kraftvollsten und universellsten Antioxidant-Moleküle, weil es sowohl wasser- als auch fettlöslich ist.
Body Attack hat nun ein Produkt entwickelt, welches die biologisch aktivste Form von Alpha-Liponsäure (ALA/RS-Isomer) enthält:
R-Alpha Liponsäure (R-ALA/R-Isomer).
Normales Alpha-Lipic Acid (ALA/RS-Isomer) enthält meist nur 50% des natürlichen R-Isomer und ca. 50% des synthetischen S-Isomers. Alle, für den Menschen wichtigen Funktionen, werden fast ausschließlich dem R-Isomer in ALA zugeschrieben.

Wichtig für Kraftsportler: R-Ala kann als Transportmittel für Creatin und Aminosäuren fungieren und verstärkt die Wirkung von Vitamin C und E.
Aber auch aus einem anderen Aspekt ist R- Alpha-Liponsäure für Sportler sehr interessant, da die Einflüsse auf den Kohlenhydratstoffwechsel zu erhöhten Konzentrationen von Glutathion in den Zellen führen kann. Dies sorgt für eine schnellere Regeneration nach harten Trainingseinheiten. Für einen Sportler kann es positive Effekte nach sich ziehen indem die Rezeptoren für den Kohlenhydrat- Stoffwechsel in ihrer Empfindlichkeit verbessert werden. Steht beim Sport mehr Glykogen zur Verfügung, welches in der Muskulatur und Leber gespeichert ist, steigt auch die Leistungsfähigkeit.
R-Ala optimiert also die Glucoseeinlagerung und kann die Wirksamkeit von Insulin verbessern.
Wie bereits erwähnt, unterstützt die R-Alpha Liponsäure den Körper bei einer besseren Nährstoffaufnahme in die Muskelzelle und man sagt ihr positive Wirkungen auf den Proteinumsatz nach. Dies kann zu einer Kraftsteigerung und einem stärkerem Muskelaufbau führen.

Zutaten: Füllstoff Mikrokristalline Cellulose, L-Ascorbinsäure, Gelatine (Kapselhülle), R-Alpha-Liponsäure (15,9%), D-alpha-Tocopherylacetat, Pfeffer-Extrakt, Trennmittel Magnesiumsalze von Speisefettsäuren, Pyridoxinhydrochlorid, Biotin

Nähwertangaben pro Kapsel:
Brennwert 1,8 KJ/ 0,4 Kcal
Protein 103 mg
Kohlenhydrate 0 g
Fett 0 g
Vitamin C 150 mg (250% RDA*)
Vitamin E 20 mg (200% RDA*)
Vitamin B6 2,0 mg (100% RDA*)
R-Alpha-Liponsäure 100 mg
Biotin 450 µg (300% RDA*)
* % der empfohlenen Tagesdosis

Verzehrempfehlung
Body Attack R-ALA:
1 Kapsel täglich.

Tipp
Zusammen mit Creatin einnehmen!

Hier bestellen       Sonderangebot: 19,90 eur anstatt 39,90 eur

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AMP´D mit Capsinoiden - Jetzt bestellen!

Eine Gruppe, angeführt von Professor Masayuki Saito des Tenshi College in Sapporo, Japan, fanden heraus, dass eine einzige Einnahme eines süßen Chili Extraktes mit Capsinoide als Hauptwirkstoff die Energieproduktion im Vergleich zu einem Placebo erhöhten.

Die Studie untersuchte die Energieproduktion in 18 Männern nach der Aufnahme von 9mg  Capsinoide oder eines Placebos. Die Resultate wurden danach ausgewertet. Basierend auf einem PET Imaging wurden die Probanden in eine mit einer hohen Aktivität an braunem Fett und eine mit geringer Aktivität eingeteilt.

Die Resultate zeigten, dass die Energieproduktion nach der Einnahme von 9mg Capsinoide bei allen Teilnehmern höher war, speziell bei jenen, die eine hohe Aktivität an braunem Fett aufwiesen.

Stacker XPLC 2 mit Capsinoiden - Jetzt bestellen!

Nach Ajinomoto sind diese Erkenntnisse eventuell ein Ansatz, Übergewicht zu kontrollieren, welches durch die Aktivierung von braunem Fett beeinflusst wird. Bisherige Tierstudien haben gezeigt, dass braunes Fett in die Regulierung der Energieproduktion und Veränderungen des Körperfettgehalts eingreift. Fett wird in den Mitochondiren aufgebrochen, um Körperwärme zu produzieren. Die Aktivierung von braunem Fett bedeutet Abbau von Körperfett.

Die Resultate dieser Studie wurden beim XI International Congress on Obesity 2010 (ICO 2010) am 13. Juli in Stockholm, Schweden, präsentiert.

Anmerkung Wear2Gym: Capsinoide werden schon seit längerem in einigen Fatburnern angeboten. Zwei sehr gute Fatburner sind AMP´D von Dymatize und Stacker XPLC 2 von NVE. Achtet auf Schlagwörter wie Chili Extract, Cayenne oder Capsaicin bei den Inhaltsangaben! Fatburner mit Capsinoiden als Wirkstoffe haben gegenüber anderen Fatburnern den Vorteil, dass sie das Herzkreislaufsystem nicht belasten und daher als nebenwirkungsarm bzw. nebenwirkungsfrei angesehen werden.

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Whey Protein - jetzt bestellen!

Die australischen Wissenschaftler merkten an, dass es limitierte Beweise dafür gibt, dass Whey Protein der Hauptfaktor sein könnte, der für die positiven gesundheitlichen Aspekte von Milchprodukten verantwortlich ist. Whey Protein kann den Blutdruck reduzieren und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Diese Studie untersuchte die Effekte von Whey Protein Supplements auf Blutdruck, vaskuläre Funktion und Entzündungsmarker im Vergleich zu Casein und Glucose (Kontrollgruppe) Zufuhr in übergewichtigen/fettsüchtigen Personen

Die Probanden wurden in eine Whey Protein-, eine Casein- und eine Glucose-Gruppe eingeteilt. Der Studienzeitraum betrug 12 Wochen. Siebzig Männer und Frauen mit einem Body Mass Index (BMI) von 31,3 (+/- 0,8) nahmen an der Studie teil.

Der systolische Blutdruck (SBP) nahm signifikant nach 6 und 12 Wochen in der Whey und Casein Gruppe ab. Der diastolische Blutdruck (DBP) sank ebenfalls signifikant in der Whey und Casein Gruppe nach 12 Wochen. DBP

Der Augmentation Index (AI), ein indirekter Marker für arterielle Steife, war signifikant niedriger nach 12 Wochen in der Whey Protein Gruppe. Es gab keine Unterschied in den Entzündungsmarkern.

Fazit dieser Studie: Whey Protein und Casein können den Blutdruck senken, was eine positive Nachricht für Bodybuilder ist, die unter erhöhtem Blutdruck leiden. Whey Protein, ein schnell verdauliches Protein, gehört ohnehin zum Standard-Supplement-Programm vieler Bodybuilder. Aber auch Casein Protein, ein langsam verdauliches Protein, ist im Supplement-Programm vieler Bodybuilder zu finden, gerade vor dem Schlafengehen und zwischen den Mahlzeiten kann Casein durch die langsame Abgabe der Aminosäuren für eine kontinuierlich positive Stickstoffbalance (optimales Millieu für ein Muskelwachstum) sorgen.

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Diese Übung benötigt eine ausführliche Erklärung. Zuerst sieht man im Video, dass die Kabel etwa in Hüfthöhe positioniert sind. Wenn man die Höhe an Deinem Turm nicht einstellen kann, dann solltest Du aus der unteren Position ziehen. Der Oberkörper befindet sich in der Ausgangsposition beinahe parallel zum Boden und die Knie sind leicht gebeugt. Die Handinnenflächen zeigen zum Boden. Diese Bewegung gleicht den Kurzhantel Flys auf der Schrägbank.

Was diese Übung anders macht? Der Fakt, dass Lee Boyce diese Übung bis zum Erbrechen studiert und getestet und schlussendlich den optimalen Winkel gefunden hat, der diese Übung so perfekt macht. Anstatt gegen Kurzhanteln zu kämpfen, die nach unten drücken, arbeitet die Muskulatur hierbei gegen Kabel, die nach hinten ziehen und somit über den kompletten Bewegungsspielraum die Muskulatur unter Spannung halten.

Während Du die Übung weiter ausführst, hebe Deinen Oberkörper, sodass Du fast vertikal (aufrecht) stehst, die Handinnenflächen zeigen immer noch nach unten. Das maximiert die Spannung in der Brustmuskulatur durch den kompletten Bewegungsradius. Sorge dafür, dass die Ellbogen nach außen zeigen und nicht Richtung Boden wandern, und dass die Arme in derselben Geschwindigkeit zusammengeführt werden wie sich der Oberkörper anhebt.

Wenn diese Übung korrekt ausgeführt wird, stellt sie eine perfekte Übung dar, die die obere Brustmuskulatur von der ersten bis zur letzten Bewegung isoliert. teste die Boyce Cable Flys und Du wirst eine neue Lieblingsübung haben. Man kann sie auch perfekt in Supersätze mit einbauen, beispielweise direkt nach Flachbank- oder Schrägbankdrücken. Man sollte öfters die Übungen abwechseln, um neues Wachstum in der Brustmuskulatur auszulösen und die Boyce Cable Flys sind hierfür optimal.

Anmerkung Wear2Gym: Bei den Boyce Cable Flies werden keine Griffe an den Kabeln verwendet, sondern einfach das Ende des Kabels gefasst, das normalerweise einen dicken Haken hat. Wer sich damit unsicher fühlt, kann auch einen Pilz-Griff verwenden. Dass die Handinnenflächen nach unten zeigen, ist essentiell, um die Brustmuskulatur bestmöglich zu stimulieren.

Weiterführende Infos:

• Weitere Lee Boyce Trainingsvideos
• Lee Boyce Trainingsystems Homepage

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Die Studie beschreibt, wie SIRT1, eine Gruppe von Enzymen, die Sirtuine genannt wird, die Aktivität einer Protein-Familie (genannt SREBPs), die Synthese und die Verarbeitung von Fetten und Cholesterin unterdrücken.

Die Nachforschungen der Wissenschaftler am Massachusetts General Hospital (MGH) könnten zu einer Therapieform für Stoffwechselstörungen führen.

“Die Studienergebnisse weisen darauf hin, dass SIRT1 als Hauptregulator für die körperliche Energiestabilität, die die Synthese und Speicherung von Fett und dessen Verwendung kontrolliert, anzusehen ist”, so Amy Walker, PhD am MGH Krebs-Center und Leiterin der Studie.

Auch wenn der Körper ausreichende Mengen an Fett und Cholesterin produziert, kann eine Diät, die reich an Fett ist, die Balance stören und zu kardiovaskulären Krankheiten, Diabetes Typ II, Bluthochdruck und andere bedrohliche Erkrankungen führen.

“Diese Studie ist signifikant, weil sie die Signale erklärt, die gegeben werden, damit der Körper Fett als Antwort auf Fasten oder Diäten verwertet”, so David Sinclair, PhD und Professor der Pathologie an der Harvard Medical School (HMS).

“Die erzielten Resultate liefern Hinweise darauf, wie diese Substanzen dazu in der Lage sein könnten, dem Körper vorzugaukeln, dass er sich in einer Fasten-Periode befindet, mit all den damit verbundenen Vorteilen. Diese Hypothese muss jedoch noch bewiesen werden”, so Anders Näär, PhD am MGH Center für Krebs-Forschung und Senior-Author der vorliegenden Studie.

Diese Studie wurde im Genes & Development Magazin veröffentlicht.

Anmerkung Wear2Gym: Wer mehr über das Fasten und die damit verbundenen Vorteile im Bodybuilding erfahren möchte, dem empfehlen wir den Artikel über das Intermittend Fasting von Martin Berkhan. Diese Methode gibt eine Fastenperiode von 16 Stunden vor, mit einem anschließenden 8 Stunden langen Zeitfenster, in dem drei normale Mahlzeiten eingenommen werden. Der Nutzen dieser ungewöhnlichen Methode ist ein schnellerer Fettabbau bei komplettem Erhalt der Muskelmasse. Das Intermittend Fasting kann auch individuell angepasst werden, je nachdem, ob das persönliche Ziel maximaler Fettverlust, Muskelaufbau oder Rekomposition lautet.

Zeige Deinen vom Fasten definierten Körper im GASP Training T-Back!

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Viele Bodybuilder übersehen kritische Aspekte ihrer Ernährung, die ihnen im Endeffekt einiges an neuer Muskelmasse kosten. Sobald ein Bodybuilder sowohl sein Training als auch seine Ernährung richtig eingestellt hat, steht einem Muskelwachstum nichts mehr im Wege.

Während Protein die Toppriorität beim Muskelaufbau ist, sollten gute Kohlenhydrate als Energiequellen nicht vergessen werden. Die typischen, von Bodybuildern benutzten Kohlenhydrate-Quellen sind Kartoffeln, Haferflocken, Früchte, Nudeln, Reis und Vollkornprodukte – allesamt billige Kohlenhydrate-Quellen, die einfach zuzubereiten sind. Genannte Nahrungsmittel sind wirklich guter Treibstoff für Deine Muskeln, doch ab und zu braucht es eine Veränderung, um aus dem alten Trott herauszukommen und vielleicht neue Aspekte wahrzunehmen, die einen vielleicht weiterbringen.

Hier sind nun vier vergessene Kohlenhydrate-Quellen, die ein Bodybuilder versuchen sollte. Es ist toll, etwas Abwechslung in seine Diät zu bekommen!

1. Quinoa
Was aussieht wie eine Kreuzung aus Hafer und Reis, ist eine großartige Quelle für gute Kohlenhydrate, die sogar mehr Protein als Hafer und Reis liefert. Jede Tasse Quinoa enthält ca. 250kcal, 4g Fett, 47g Kohlenhydrate und 9g Protein. Quinoa wird in Südamerika angebaut und ist dort ein Hauptnahrungsmittel mit einer 6000 Jahre alten Geschichte.

Quinoa ist zudem reich an Mangan, Magnesium und Eisen. Anders als Reis und Nudeln ist Quinoa eine komplette Protein-Quelle, was bedeutet, dass es das gesamte benötigte Aminosäuren-Spektrum enthält, was besonders wichtig ist, wenn Du Vegetarier bist und ansonsten nur unkomplettes, pflanzliches  Protein zu Dir nimmst.

Quinoa kann auf viele verschiedene Weisen verzehrt werden, beispielsweise wie Haferflocken in einer Schüssel mit Milch und Protein-Pulver, im Salat oder zu Fisch und Fleisch.

2. Bohnen
Eine weitere sehr gute Kohlenhydrate- und Protein-Quelle sind Bohnen. Bohnen sind hochkalorisch, weshalb sie speziell für jeden Bodybuilder interessant sind, die viele Kalorien zum Muskelaufbau benötigen.

Eine Tasse Schwarze Bohnen enthält ca. 230kcal, weniger als 1g Fett, 40g Kohlenhydrate und 15g Protein. In Kombination mit Reis, Hühnchenbrust und Mandeln erhält man ein sehr gutes Muskelaufbau-Mahl, das alle benötigten Nährstoffe hierfür liefert.

Wer Schwarze Bohnen nicht mag, kann anstelle dessen auch Kidney Bohnen oder jede andere Bohnen-Art versuchen. Lediglich Grüne Bohnen enthalten wenige Kalorien und sind daher eher etwas für eine Diät als zum Muskelaufbau.

3. Gerste

Oftmals in Suppen zu finden, ist Gerste eine der Kohlenhydrate-Quellen, die ein Bodybuilder in Betracht ziehen sollte. Gerste hat einen intensiven, nussigen Geschmack und kann deshalb Reis und Nudeln ersetzen und macht sich zudem sehr gut in einem Protein-Shake.

Gerste enthält viel Selen, was Deinen Körper vor dem Angriff Freier Radikaler schützt. Jede Tasse Gerste enthält ca. 190kcal, 1g Fett, 3-5g Protein und 44g Kohlenhydrate. Gerste hat wenig Protein, weshalb sich eine Kombination mit Fleisch oder einem Protein-Shake anbietet.

4. Perogies
Die letzte, vergessene Kohlenhydrate-Quelle sind Perogies. Noch nie gehört? Kein Grund sich zu schämen! In den USA nennt man sie Perogies, hierzulande lieber Teigtaschen. Sie stammen original aus Polen und können mit so ziemlich allem gefüllt werden, was einem schmeckt.

Auch wenn Perogies nicht so hochwertige Kohlenhydrate liefern wie beispielsweise Gerste, können sie dennoch auch Grund eines hohen Kaloriengehalts (je nach Füllung) zum Muskelaufbau beitragen. Außerdem sind sie echt lecker!

Speziell dann, wenn die Perogies mit Hühnchen, Rind, Hüttenkäse oder Fisch gefüllt werden, sind sie eine komplette Mahlzeit und speziell in der Massephase eine gern gesehen Abwechslung zum gewohnten Reis. Die Nährwerte der Perogies hängen vom Inhalt ab, der Teig ansich enthält jedoch pro 5 Teigtaschen ca. 250kcal, 3g Fett, 45g Kohlenhydrate und 10g Protein.

Fazit
Genannte Kohlenhydrate sollten bei der Planung der nächsten Massephase im Hinterkopf behalten werden, da sie Deine Ernährung interessant und abwechslungsreich halten und durch ihre Nährstoffe aktiv zum Muskelaufbau beitragen können.

Anm. von Denis von Wear2Gym: Ich persönlich liebe Reis mit Kidney-Bohnen und frisch gemahlenem Chilli darüber. Als Protein-Komponente passen Hühnchen und Steak hervorragend!

Interessante Links

• Leckere Quinoa-Rezepte

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Grillen rockt!

Tipp 1: Beschränke Dich auf fettarmes Fleisch!
Bratwürstchen schmecken sehr gut, aber wußtest Du, dass eine einzige Bratwurst zwischen 20 und 25g reines, ungesundes Fett enthält? Doch wer isst schon nur eine einzige Bratwurst? Nicht selten landen im Laufe eines Grillabends zwei, drei oder mehr Bratwürste auf dem Teller und somit mehr Fett am Bauch. Eine gesunde und nicht minder schmackhafte Alternative ist mageres Rindfleisch oder Hühnchenbrust – viel Protein, keine Kohlenhydrate und wenig Fett. Man kann diese auf verschiedene Weise würzen und zu einem Erlebnis für den Gaumen machen. Wer als Bodybuilder nicht auf Fleisch in Form von Würstchen verzichten kann, findet mittlerweile im Discounter “Netto” Bratwürstchen mit nur 3% Fett.

Tipp 2: Achte auf Soßen!
Wer kennt das nicht: Man packt sich den Teller voll mit Grillgut und vielleicht einer gebackenen Kartoffel, doch was nimmt man dabei, dass alles besser “rutscht”? Na klar, Ketchup, Mayo oder Soßen! Wer hier wüßte, dass herkömmliche Mayonaise beispielsweise zu 80% aus Fett besteht, würde sie sicherlich stehen lassen. Ketchup besteht zwar aus viel Einfachzucker, ist dafür aber wenigstens fettfrei. Fertige Soßen sind in der Regel mit Fett und Einfachzucker überladen, weshalb sich diese für figurbewußte Bodybuilder nicht empfehlen. Mein Tipp: In jedem Supermarkt gibt es mittlerweile Light Ketchup und Light Mayonaise mit nicht mehr als 20-30% Fett. Nicht optimal, aber zumindest Schadensbegrenzung.

Tipp 3: Die Beilagen
Fleisch alleine reicht vielen nicht beim Grillen. Nudel- oder Kartoffelsalat sind in Deutschland beim Grillen Standard. Für “normale” Menschen sicherlich OK, für figurbewußte Bodybuilder jedoch ein Graus! Beide enthalten viel Mayonaise und sind dadurch eine wahre Kalorienbombe. Wer dennoch nicht auf eine Beilage verzichten möchte, dem empfehle ich eine gebackene Kartoffel (in Alufolie einwickeln und in der Glut garen) oder selbstgemachte Pommes! Dazu einfach Kartoffeln in Pommes-Form schneiden, in wenig Olivenöl wenden und in einer Grillpfanne auf dem Grill kross backen! Dazu mediterrane Gewürze und die Pommes erinnern an einen Urlaub am Mittelmeer!

Tipp 4: Achte auf die Getränke!
Wer sich beim Grillen schon die fetten Würste reinhaut, braucht bei den Getränken nicht mehr auf die Linie achten! So oder so ähnlich denken viele Deutsche beim Grillen. Bier, Cola, Limonade. Alles Kalorien- und/oder Einfachzuckerbomben, die nichtsein müssen, da es genug leckere Alternativen gibt! Anstelle von normalem Bier kann man Light Bier versuchen oder jedes zweite Bier auslassen und dafür beispielsweise Cola light trinken. Anstelle von Cola und normaler Limonade empfehlen sich die jeweiligen Äquivalente in der Light-Version. Spezialtipp: Wasser mit frischer Zitrone verfeinert! Schmeckt gut, löscht den Durst, ist gesund und gibt zudem einen frischen Atem!

Tipp 5: Lass einfach mal 5 gerade sein!
Wer sich täglich mit einer Diät quält und Kalorien zählt, sollte sich ab und zu auch mal etwas gönnen dürfen! Wenn Du also tierisch auf Bratwurst mit Kartoffelsalat stehst, dann gönn´ Dir das ruhig einmal. Genieße Deine Portion, aber setze auch Deinen Verstand ein. Eine Portion reicht, es müssen keine drei sein! Wenn Du nach Deiner Genussportion noch Hunger hast oder einfach in Gesellschaft noch Essen möchtest, dann konzentriere Dich danach auf die zuvor genannten vier Regeln, dann brauchst Du, selbst als Bodybuilder, kein schlechtes Gewissen zu haben.

Bei aller Beschneidung und Selbstgeisselung, die Du als Bodybuilder auf Dich nimmst, denk immer dran: Life is for living!

Das passende GASP Shirt fürs Grillen!

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Zwei Arten Kohlenhydrate

Es gibt zwei verschiedene Kohlenhydrat-Arten in Nahrungsmitteln: einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate werden auch oftmals nur Einfachzucker genannt. Einfache Zuckerarten sind in raffiniertem Zucker enthalten. Wenn Du gerade einen Lillipop lutschst, dann isst die Einfachzucker. Wenn Du Dir später einen Schokoriegel gönnst, dann isst Du ebenfalls Einfachzucker. Du wirst Einfachzucker aber nicht nur in “bösen” Nahrungsmitteln finden, sondern auch in Früchten oder Milch, was jedoch besser ist, weil Früchte und Milch zusätzlich noch Vitamine, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe wie Calcium enthalten. Bei einem Lollipop ist dies nicht der Fall.

Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate werden auch als Stärke bezeichnet. Stärke ist überwiegen din Körnerprodukten wie Brot, Nudeln und Reis enthalten. Wie auch bei den einfachen Kohlenhydraten sind einige komplexe Kohlenhydrate besser als andere. Raffinierte Produkte, wie Weißmehl und weißer Reis, wurden verarbeitet, wodurch wichtige und natürliche Nähr- und Ballaststoffe verloren gehen. Unbehandelte Nahrungsmittel, wie Vollkornbrot, Haferflocken oder brauner Reis, enthalten noch alle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, was die eindeutig zur besseren Wahl macht. Ballaststoffe helfen dabei, den Körper zu sättigen, den Darm zu reinigen und die Blutfettwerte gesund zu halten. Aus diesem Grund sollte eine Schüssel Haferflocken stets einer Schüssel verarbeiteter Cornflakes vorgezogen werden.

Welche Art Kohlenhydrarte bevorzugst Du? Das ist egal, denn beide Arten können Teil einer gesunden Ernährung sein.

Wie der Körper Kohlenhydrate verwertet
Wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, bricht der Körper sie in Einfachzucker auf, die dann in den Blutstrom abgegeben werden. Sobald der Blutzuckergehalt im Blut steigt, gibt die Bauchspeicheldrüse Insulin ab. Insulin wird benötigt, um den Zucker in die Zellen zu transportieren, wo die Zuckermoleküle dann als Brennstoff verwendet werden können.

Wenn dieser Prozess schnell vonstatten geht, wie im Fall von Einfachzucker, fühlst Du Dich schneller wieder hungrig, weil Du es dem Körper bereits sehr einfach gemacht hast. Nimmst Du jedoch komplexe Kohlenhydrate auf, die vom Körper erst aufgebrochen werden müssen, erhälst Du nicht nur über einen längeren Zeitraum Energie, sondern fühlst Dich auch längere Zeit satt.

Die Kohlenhydrate in einige Nahrungsmitteln (vorallem die mit viel Einfachzucker) lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Auf Dauer kann sich hierdurch eine Überlastung der Bauchspeicheldrüse einstellen, die viel zu oft und viel zu viel Insulin produzieren muss. Dies kann zu Diabetes und Herzkrankheiten führen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, die Einnahme von Einfachzucker zu limitieren und die Einnahme komplexer Kohlenhydrate, z.B. aus Gemüse, Haferflocken und Vollkornbrot,  zu bevorzugen.

Text von Mary L. Gavin, MD

Tipp von Wear2Gym: Komplexe Kohlenhydrate empfehlen sich immer dann, wenn nicht sofort Energie benötigt wird, während Einfachzucker dann Sinn machen, wenn man entweder einen schnellen Energieschub benötigt, oder wenn es darum geht, die Glycogenspeicher zu füllen. Ein Shake aus schnellverdaulichem Whey als hochwertige Proteinquelle und Traubenzucker als Einfachzucker empfiehlt sich nach dem Training. Wissenschaftliche Studien belegen, dass ein solcher Post Workout Shake die Regeneration nach dem Training und den Muskelaufbau beschleunigt. Zu anderen Zeiten sollte jedoch eher auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Gemüse oder Vollkornprodukte zurückgegriffen werden. Zur Verbesserung des Insulin-Haushalts können auch Supplements wie Alpha-Liponsäure (ALA) eingesetzt werden.

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Sauna nach dem Training? Besser nicht!

Die Zeit nach dem Training ist eine der besten Möglichkeiten, zu essen, da die aufgenommenen Nährstoffe direkt in die Muskeln wandern. Dieser Zeitrahmen wird in den Bodybuilding-Magazinen gerne als das “Nährstoff-Fenster” bezeichnet (optimaler Zeitpunkt für erhöhte Glycogenspeicherung) und zu einem gewissen Teil haben diese Magazine damit recht.

Ziel der Studie war es, herauszufinden, ob eine erhöhte Temperatur eine Auswirkung auf die Glycogenspeicherung bzw. Resynthese hat. Um dies herauszufinden, rekrutierten die Wissenschaftler neun Probanden für zwei Versuche. Im ersten Versuch geschah die Erholung nach dem Training bei Raumtemperatur, beim anderen Versuch in einem Raum, der auf ca. 32 ° Celsius geheizt war. Die Teilnehmer entluden mit einem einstündigen Radtraining ihre Glycogenspeicher. Danach wurden ihnen Kohlenhydrate verabreicht und sie mussten sich vier Stunden im jeweiligen Erholungsraum aufhalten. Nach zwei Stunden bekamen alle Probanden eine zweite Portion Kohlenhydrate.

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Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Glycogenspeicherung bei beiden Gruppen nach dem Training und nach den zwei Stunden praktisch identisch war, bei der Gruppe, die sich bein Raumtemperatur aufhielt, war die Glycogenspeicherung nach vier Stunden jedoch signifikant höher.

Was dies nun für Sauna-Freunde bedeutet? Die Studie benutzte keine Sauna oder Temperaturen, die auch nur annähernd in diese Regionen kommen (76° Celsius und mehr), jedoch zeigten die Probanden bereits bei 32° Celsius, dass die Glycogenspeicherung bei hohen Temperaturen nicht vollständig funktioniert. Aus diesem Grund könnte es eine schlechte Idee sein, nach dem Training zu saunieren. Wenn sich 32° Celsius schon negativ auf die Glycogenspeicherung auswirken, dann tun dies 76° Celsius und mehr auf alle Fälle.

Eine ähnliche Studie von 1996 zeigte, dass die Temperatur, bei der man trainiert, Muskelglycogen beeinfluss kann. Je höher die Raumtemperatur, desto schneller entladen sich die Glycogenspeicher. Es mag zwar hardcore aussehen, wenn Ronnie Coleman bei 40° Celsius in dicker Sportbekleidung im Metroflex Gym trainiert, aber ein Training in einem Studio mit Klimaanlage wäre sicherlich besser.

Quelle: Naperalsky M, Ruby B, Slivka D. Environmental Temperature and Glycogen Resynthesis. Int J Sports Med. 2010 May 12.

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Martin Berkhan - Erfinder des Intermittend Fasting

Intermittend Fasting – Der Ausweg
Martins Wille, sich von den selbstauferlegten Zwängen des Bodybuildings zu befreien, habe für Aufsehen in der Fitness Industrie gesorgt. Das Feedback auf sein Intermittent Fasting (IF) Protocol war gewaltig und es scheint, als wäre er nicht der einzige, der die Ernährungszwänge im Bodybuilding nicht mehr leiden kann. All die Dogmen, dass man beispielsweise alle zwei Stunden essen muss, um keine Muskeln abzubauen oder dass man viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen muss, um Körperfett abzubauen – Martin Berkhan beweist in seinem Intermittend Fasting Protocol nicht nur anhand von Studien den Unsinn, der dahinter steht, sondern zeigt auch anhand von Fotos von sich und seinen Klienten, dass Bodybuilder jahrzehntelang auf dem Holzweg waren.

Doch was ist Intermittend Fasting und was macht es so erfolgreich?
IF fordert die geschrieben Regel heraus, nach welcher man im Abstand von zwei bis drei Stunden kleinere, proteinreiche Mahlzeiten essen MUSS, um einen muskulösen und fettarmen Körper zu besitzen.

Die Fehler der Ernährungs-Dogmen
Wie jeder weiß, wird beim Verarbeiten von zugeführter Nahrung Energie verbraucht. Bei gemischter Kost gehen bei der Verdauung etwa 10 % der aufgenommenen Kalorien in Form von einer Wärmeentstehung im Körper verloren. Nimmt man beispielsweise 2000 kcal pro Tag zu sich, werden davon rund 200 kcal bei der Nahrungsverwertung verbrannt.

Wissenschaftler haben bereits vor Jahren herausgefunden, dass die Zufuhr einer Mahlzeit den Stoffwechsel für eine gewisse Zeit anregt. Und dieses Ergebnis wurde dann als Basis für das Dogma genommen, dass man viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen muss, um den Stoffwechsel noch stärker zu beschleunigen. Es soll sogar Bodybuilder geben, die vor einem Wettkampf jede Stunde eine Minimahlzeit zu sich nehmen, in der Hoffnung, dass dieses Vorgehen ihren Stoffwechsel stärker beschleunigt, als wenn sie dieselbe Kalorienmenge nur auf drei oder vier Mahlzeiten verteilen würden. Dass dies absoluter Quatsch ist, belegen die wissenschaftlichen Erkenntnisse, die besagen, dass der thermische Effekt einer Mahlzeit proportional von zugeführten Kalorienzahl abhängt und eben nicht von der Mahlzeitenfrequenz. Im Klartext bedeutet dies, je größer die Mahlzeit, desto höher der thermische Effekt und die Anregung des Stoffwechsels.

Eine Person, die 1500 kcal pro Tag zu sich nimmt und diese auf drei Mahlzeiten verteilt, wird pro Mahlzeit ca. 10 % verbrennen, also 50 kcal, was sich auf 150 kcal pro Tag summiert. Halbiert diese Person nun ihre drei Mahlzeiten und macht sechs aus ihnen, bleiben 250 kcal pro Mahlzeit übrig, wodurch ca. 25 kcal bei der Verdauung verloren gehen. Und sechs mal 25 kcal macht? Richtig! 150 kcal!

Warum falsche Dogmen kursieren
Warum sich jetzt noch jeder den Stress macht und seine Tupperdosen mit sich herum trägt, weil sechs Mahlzeiten pro Tag gegessen werden müssen? Aus dem gleichen Grund, warum wir immer noch unserer Regierung vertrauen. Fehlinformationen werden bewußt gestreut, um die eigenen Ziele zu verfolgen. In der Politik kann dies das Kleinhalten und die Verdummung der Bevölkerung sein, im Bodybuilding der Verkauf von Diät-Büchern und Muskelzeitschriften. Mehr noch: Was würde aus der Supplement-Industrie, wenn sie nicht mehr ihre tollen Protein-Shakes verkaufen können, die direkt nach dem morgendlichen Erwachen getrunken werden müssen, um den Körper aus dem “katabolen Umfeld” zu holen? Vorbei wären die Zeiten der Mahlzeitenersatzshakes, “Protein-Shots” und Riegel für unterwegs, ganz zu schweigen von Fatburner, da diese plötzlich überflüssig wären. Zudem sind die wenigsten “Gurus” in unserer Branche dazu in der Lage, sich selbst und ihren Lesern einzugestehen, dass sie sich jahrelang auf dem Holzweg befunden haben.

Intermittend Fasting  und das Risiko eines Muskelabbaus
Um Körperfett zu verbrennen, mag der Intermittend Fasting Ansatz ja nun einleuchtend sein, doch wie sieht es in Punkto Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt aus? Man muss doch regelmäßig Protein und Kohlenhydrate zuführen, um nicht in ein kataboles Loch zu fallen und Muskeln zu verlieren? Bringen wir es auf den Punkt: Es gibt keinen einzigen Beweis dafür, dass der Körper Muskeln abbaut, sobald er mal sechs Stunden keine Nahrung bekommt. In der Tat ist es so, dass Langzeitstudien mehrfach bewiesen haben, dass es zu keinem Muskelverlust kommt, solange die tägliche Kalorienzufuhr auf dem Mindestlevel zum Erhalt angesetzt wird, selbst dann nicht, wenn nur einmal pro Tag gegessen wird. Studien, die das Fasten bzw. das Intermittend Fasting untersucht haben, kamen sogar zu dem Ergebnis, dass der Stoffwechsel beschleunigt wird, was sicherlich vom erhöhten Catecholamin-Ausstoß herrührt, der mit einer Erhöhung von Norepinephrin im Gehirn einhergeht.

Intermittend Fasting – Ein erstes Fazit
Aktueller Stand ist nun also, dass mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag den Stoffwechsel nicht erhöhen und man durch das Auslassen von Mahlzeiten, selbst über einen längeren Zeitraum, keine Muskelmasse verliert, so lange am Ende des Tages das Minimum der täglich benötigten Kalorien zugeführt wurde. Dies ist nun der Grundstock, auf dem wir zukünftige Artikel über das Intermittend Fast aufbauen möchten.

Diese Links könnten Dich vielleicht interessieren:

• Leangains Blog von Martin Berkhan
• Intermittend Fasting Anleitung von Martin Berkhan

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Du brauchst für Deinen hausgemachten Protein-Riegel folgende Zutaten:

• 2 Tassen Mandeln
• 1/2 Tasse Leinsamen
• 1/2 Tasse Mandelbutter
• 1/2 Tasse geraspelte Kokosnuss
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1/2 Tasse Kokosnussöl
• 4 Tropfen Stevia (ein natürlicher Süßstoff, der in Deutschland noch nicht zugelassen ist, erhältlich in Onlineshops)
• 1 Teelöffel Vanille-Extrakt
• 2 große Messlöffel Molkenprotein (Whey), Geschmack Schokolade

Wie man die hausgemachten Protein-Riegel herstellt
Fülle die Mandeln, die Leinsamen, die Kokosnuss, die Mandelbutter und das Salz in einen Mixer und mixe für 10 Sekunden. Erhitze eine große Pfanne auf geringer Stufe. Sobald die Pfanne warm ist, gieße das Kokosnussöl hinein. Rühre das Stevia und die Vanille unter. Fülle danach die erhitzte Mixtur aus Kokosnussöl, Stevia und Vanille  zu den anderen Zutaten in den Mixer und mixe die Masse danach so lange, bis sich eine cremige Paste entwickelt. Danach fülle die Paste für Deine Protein-Riegel in eine viereckige Backform, gib diese in den Kühlschrank und lass sie anderthalb Stunden erstarren.

Die Schokoladenglasur für Deine Protein-Riegel
Sobald die Mixtur hart geworden ist, wird es Zeit für die Schokoladenglasur! Gib zwei große Messlöffel Deines favorisierten Whey-Protein zusammen mit 120ml Wasser in einen Mixer und mixe solange, bis sich eine Art Pudding ergibt. Verteile diesen nun über dem Riegel-Teig. Packe die Riegel mit der Glasur anschließend noch einmal dreißig Minuten in den Kühlschrank und fertig sind Deine hausgemachten Protein-Riegel! Wenn Du davon dann ein bis zwei pro Tag als Snack zu Dir nimmst, untersützt Du Deine Bodybuilding-Diät damit sinnvoll und kostengünstig!

Quelle: bodybuildingcookbook.com/book

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