Hidetada Yamagishi

Hidetade Yamagishi sah beim Prejudging im Oberkörperbereich hart wie immer aus, doch man konnte eindeutig erkennen, dass seine Oberschenkel weicher als sonst waren, besonders bei einem Oberschenkel kurz oberhalb des Knies. Während des Wettkampfs konnte Hidetade nur unter Schmerzen auftreten, die dann im weiteren Verlauf so stark wurden, dass er freiwillig aus dem Wettkampf ausgescheiden musste. Was war geschehen?

Am Tag nach der IFBB New York Pro Show nahm Hidetada Yamagishi an einem Fotoshooting für das Musclemag International teil, bei dem er schwere Gewichte bei einem Bein-Shooting verwendete. Während des Shootings bemerkte er einen leichten Schmerz oberhalb der Knie. In Los Angeles wurde ein MRI gemacht, bei dem sich herausstellte, dass es sich hierbei um einen leichten Muskelfaserriss handelte. Eine intensive Therapie wurde Hidetade Yamagishi verordnet und sein Trainer, Eric Di Lauro, riet ihm dazu, die IFBB Pro Bodybuilding Tampa Bay Championship auszulassen, um sich voll und ganz auf seine Mr. Olympia Vorbereitung zu konzentrieren. Hidetada Yamagishi wollte jedoch nicht hören und absolvierte am Dienstag ein leichtes Beintraining, bei dem er erneut einen leichten Schmerz oberhalb der Knie bemerkte, woraufhin sich eine Entzündung einstellte und die Definition im Oberschenkel komplett verdeckte. Trotz allem zeigte sich Hidetada Yamagishi kämpferisch und wollte die IFBB Pro Bodybuilding Tampa Bay Championship gewinnen.

Ben White - Sieger

Gewonnen wurde die IFBB Pro Bodybuilding Tampa Bay Championship im späteren Verlauf dann jedoch von Ben White, der bisher nur als zweitstärkster Profi-Bodybuilder hinter Johnnie Jackson bekannt war. Zweiter wurde Troy Alves, der hier eigentlich seinen zweiten Profi-Bodybuilding-Wettkampf gewinnen wollte und dritter wurde bereitsw erwähnter Johnnie Jackson.

In der 202 Division erkämpfte sich Jose Raymond seinen ersten Sieg bei den Profis, während sich Steve Namat und Tricky Jackson nicht nur den zweiten und dritten Platz, sondern auch eine Teilnahme am diesjährigen Mr. Olympia in der 202 Klasse  sichern konnten. Jose Raymond wurde verdienter Sieger, er kam massiger und definierter als bei seinen vorherigen Profi-Wettkämpfen zur IFBB Pro Bodybuilding Tampa Bay Championship.

Brezovac - Siegerin Frauen

Bei den Frauen setzte sich Brigita Brezovac bei ihrem ersten Profi-Bodybuilding-Wettkampf mit nur einem Punkt Vorsprung gegen Tina Chandler und die zweifache IFBB New York Pro Show Gewinnerin Cathy LeFrancois durch.

Die extrem attraktive und jüngste Teilnehmerin im Feld, Nicole Nagrani, die erst eine Woche zuvor ihre Profi-Lizenz durch einen Gesamtsieg beim 2010 Team Universe Contest erringen konnte, konnte ihren phenomenalen Run mit einem Sieg in der Bikini-Klasse fortsetzen. Jamie Baird und Vanessa Campbell wurden zweite und dritte.

Hier die kompletten Platzierungen:

Männer Schwergewicht
1. Ben White
2. Troy Alves
3. Johnnie Jackson
4. Edward Nunn
5. Michael Kefalianos
Alexandre Nataf
Brandon Curry
Constantinos Demetriou
Damaso Chacon
Darrem Charles
Francisco Bautista
Greg Ulysses
Heinz Senior
Hidetada Yamagishi
Jo Jo Nitiforo
Manuel Lomeli
Manuel Romero
Mark Antonek
Michael Liberatore
Oleg Emelyanov
Omar Deckard
Serdar Aktolga
Vonne Francis

Männer 202
1. Jose Raymond
2. Steve Namat
3. Tricky Jackson
Angel Manuel Rangel Vargas
Clarence Devis
Daryl Stafford
Feliz Abiu
Frederic Sauvage
Luc Molines
Nathaniel Wonsley
Noar Ziv

Eine von zwei Deutschen - Skadi Frei-Seifert - Nicht platziert

Frauen-Klasse
1. Brigita Brezovac
2. Tina Chandler
3. Cathy LeFrancois
Andrea Ferreira Carvalho
Antoinette Thompson
Aurelia Grozajova
Beni Lopez
Beverly DiRenzo
Candice Carr-Archer
Carmen Knights
Daniela Sell
Dayana Cadeau
Debbie Bramwell

Die andere Deutsche - Daniela Sell - Nicht platziertEmery Miller

Gusmary Villalobos
Helen Bouchard
Irene Andersen
Jena Mackey
Jennifer Sedia
Lisette Acevedo
Mary Ellen Jerumbo
Mercedes Bazemore
Myriam Bustamante
Nancy Lewis
Nicole Ball
Skadi Frei-Seifert
Tracy Mason
Wendy McCready

Nicole Nagrani - Siegerin Bikini

Bikini-Klasse
1. Nicole Nagrani
2. Jaime Baird
3. Vanessa Campbell
Diana Fields
Dinah Al-Sabah
Janet Harding
Jessica Clay
Kat Holmes
Natalie Waples
Nathalie Mur

Weitführende Infos:

• Fotos von allen Teilnehmern bei Muscular Development

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Er denkt, dass er kurz davor steht. An einem Punkt, an dem er seine Oberschenkel so oft wie seine Schultern trainieren kann. Währenddessen versucht er, es beim Beintraining nicht zu übertreiben. Dennoch geht er jede seltene Beintrainings-Einheit mit der maximalen Intensität an, die er auch im Alter von 18 Jahren bereits an den Tag gelegt hat.

Branch Warren´s empfohlenes Bein-Workout

Übung / Sätze / Wiederholungen

Kniebeugen / 3 / 6-10
Beinpresse / 3 / 10-15
Beinstrecken / 3 / 15
Liegende Beincurls / 3 / 10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen / 3 / 10

Anmerkung: Vor dem ersten Satz Kniebeugen empfiehlt er, zwei bis drei Aufwärmsätze auszuführen. Das Gewicht sollte pyramidenförmig bis zum schwersten Gewicht gesteigert und jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.

Branch Warren´s Bein-Workout

Übung / Sätze / Wiederholungen

Beinstrecken / 3-4 / 30-50
Kniebeugen / 5 / 7-10*
” / 2 / 7-10
Hackenschmitt-Kniebeugen / 1 / 8-10*
” / 1-2 / 8-10
oder Beinpresse / 1 / 15-30*
” / 1-2 / 15-30
Gehende Ausfallschritte / 3 / 100m
Liegende Beincurls / 2 / 15-20*
” / 2 / 15-20
Sitzende Beincurls / 3 / 15-20

* = Aufwärmsätze

Branch Warren´s Waden-Workout

Übung / Sätze / Wiederholungen

Workout A
Sitzendes Wadenheben / 3 / 10-12
Stehendes Wadenheben / 3 / 10-12

Workout B
Wadenpressen / 3 / 50
Wadenheben an der Smithmaschine / 3 / 50

Anmerkung: Workout A und B alterniert Branch Warren.

Nachdem Brach Warren das Bodybuilding begonnen hatte, um seine Kraft beim Football zu erhöhen, hatte er jeden Junioren-Wettkampf gewonnen, angefangen beim 1991er AAU Mr. Teenage Texas bis hin zum 1993er NPC Teen Nationals Sieg, in welchem er den Gesamtsieg dem späteren Mr. Olympia Jay Cutler vor der Nase wegschnappte. Seine erste Niederlage kam im folgenden Jahr bei den Junior Nationals.

Branch Warren nahm danach eine Auszeit fürs College und um Masse aufzubauen. Er war danach für fünf Jahre auf keiner Bühne und in den zehn Jahren zwischen den 1994 Junior Nationals und seinem Profi-Debüt bei der Night Of Champions nahm er nur an einer Handvoll Wettkämpfen teil. Das Highlight war sein Sieg in der Schwergewichtsklasse bei den 2001er Nationals. “Ich bin ehrlich zu mir selbst und ich weiß, was es braucht, um in der nächsten Liga anzutreten” sagt Branch Warren. “Wenn mein Körper bereit ist, packe ich es an. Und wenn er nicht bereit ist, lasse ich es sein und nehme mir ein oder zwei Jahre Zeit, um die notwendigen Verbesserungen vorzunehmen. Ich gehe nicht auf die Bühne, nur um dort zu sein. Wenn ich auf die Bühne gehe, bin ich dort, um zu gewinnen!”

Bonus: Branch Warren über limitierte Sätze

“Als ich jünger war, trainierte ich zwei Stunden, aber mit der Zeit lernte ich, dass nicht die Zeit zählt, die ich im Studio verbringe, sondern die Intensität, mit der ich trainiere. Sobald man aufgewärmt ist, sollte man mit voller Kraft voraus gehen. Und wenn ich voraus gehe, dann mit jeder Faser meines Körpers. Ich beende jeden Satz erst, wenn meine Muskeln komplett erschöpft sind und nicht weiter können. Wenn ich zehn Wiederholungen ausführen will, dann ist das mein Ziel, aber wenn ich noch mehr Wiederholungen in mir habe, dann führe ich auch diese noch aus. Die Anzahl der Sätze zu limitieren, das ist der Schlüssel. Wenn man nur zwei Sätze einer Übung ausführt, kann man in jedem Satz bis zu totalen Erschöpfung trainieren. Wenn man aber fünf oder sechs Sätze einer Übung vor sich hat, weiß man, dass man seine Kräfte einteilen muss und trainiert dann nur halbherzig. Ich gebe lieber in zwei Sätzen alles.  Ich nehme an, dass das ein Teil von Dorian Yates Philosophie ist.”

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Quadrizeps
Der Kern von Branch Warren´s Beintraining waren immer Kniebeugen mit freien Gewichten. Nach Aufwärmsätzen am Beintrecker beginnt er mit einer Kniebeugen-Pyramide, die zwei Sätze mit maximaler Intensität enthalten. “Was ich mache, hängt vom jeweiligen Tag ab. In meinem letzten Workout habe ich 20 Wiederholungen mit über 220 kg gemacht. Die Woche davor habe ich 10 mal 265kg gebeugt. Machmal gehe ich auf 300kg für fünf bis sechs Wiederholungen. Wenn ich mich gut fühle, trainiere ich schwer. Ich folge dabei meinem Instinkt.

Branch Warren beschreibt die Form, die er bei Kniebeugen einhält: “Ich platziere die Langhantel weit oben auf meinen Trapezmuskeln, was eher bei Kniebeugen fürs Bodybuilding bevorzugt wird, während Leute wie Johnnie Jackson, die aus dem Powerlifting kommen, es bevorzugen, die Langhantel etwas tiefer auf dem Rücken zu platzieren. Mit dem Gewicht etwas tiefer im Rücken ist man sicherlich etwas stärker, diese Art der Kniebeuge legt jedoch auch vermehrt Belastung auf den Rücken und weniger auf die Oberschenkel. Mit der Langhantel auf dem Trapezmuskel gehe ich einen Schritt rückwärts aus dem Rack heraus. Ich bevorzuge einen engen Stand mit den Zehenspitzen leicht nach außen gestellt. Ich richte meinen Kopf und meine Brust nach vorne, atme tief ein und gehe dann so weit hinunter, bis sich meine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Danach drücke ich mich in einer explosiven Bewegung wieder nach oben. Brust raus, Blick nach vorne, tiefer Atemzug und dasselbe von vorne. Wenn man es oft genug getan hat, geht es ins Blut und Fleisch über. Es fühlt sich für mich so normal wie das Atmen oder Gehen an. Ich mache Kniebeugen, ohne großartig darüber nachzudenken…!”

Branch Warren geht danach über zu Hackenschmitt-Kniebeugen oder der 45° Beinpresse, welche er von Workout zu Workout abwechselt. Bei den Hackenschmitt-Kniebeugen führt er ein bis zwei Sätze mit 10 Wiederholungen und bis zu 405kg aus, abhängig davon, wie viel Gewicht er zuvor bei den Kniebeugen aufgelegt hat. Beim Beinpressen beladen Warren und seine Trainingspartner (Johnnie Jackson und NPC Amateur Jay Moore) die Beinpresse mit 495 bis 585kg und führen dann so viele Wiederholungen wie eben möglich aus. An einigen Tagen sind dies 15, an anderen Tagen vielleicht 30 Wiederholungen. Branch Warren führt oftmals Drop Sätze aus. “Wir machen 15-20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen…” so Warren. “Danach reduzieren wir das Gewicht und führen weitere 15 aus. Und das machen wir drei mal ohne Pause, bis unsere Beine nicht mehr können.”

Vor einem Wettkampf, oder einfach nur als Alternative, beendet Branch Warren sein Beintraining nach Mr. Oympia Ronnie Coleman Manier, mit laufenden Ausfallschritten über dem Parkplatz. Warren nimmt hierfür eine 60-100kg schwere Langhantel, abhängig von der Kraft, die er noch hat. Ein Satz besteht aus 50m hin und 50m zurück. Und das sind niemals einfache 100m, selbst dann nicht, wenn das Thermometer mal nicht 40° und mehr anzeigt.

Beinbizeps
Wegen einer alten Verletzung führt Branch Warren kein Kreuzheben mit gestreckten Beine mehr aus, er empfiehlt es jedoch anderen. Er fokussiert sich eher auf liegende und sitzende Beincurls. Er führt relativ hohe Wiederholungszahlen aus, zwischen 15 und 20 pro Beinbizeps, aber auch nur, weil die von ihm benutzten Maschinen nicht mehr Gewicht zulassen. Wenn er könnte, würde er die Wiederholungszahlen bei 10 ansiedeln. Er trainiert seine Beinbizeps auch häufiger als seine Quadrizeps, nämlich drei mal pro Monat. Für die restlichen 99%, die von der Genetik nicht so gut ausgestattet sind, empfiehlt er, die Beinbizeps einmal wöchentlich zusammen mit den Quadrizeps zu trainieren.

Waden
An einem Trainingstag trainiert Branch Warren seine Waden mit moderaten Wiederholungszahlen, zwischen 10 und 12, und schweren Gewichten. An einem anderen Tag benutzt er eher hohe Wiederholungszahlen, zwischen 30 und 50 und leichteren Gewichten. “Meine Waden wurden niemals richtig angesprochen, bis ich diese Variante in Angriff nahm.” so Branch Warren. “Ich benutze eine strikte Übungsausführung, mit voller Streckung am unteren Teil und maximaler Kontraktion am oberen. Ich ändere auch immer die Übungsfolge ab, um meine Waden zu überraschen. Ich mag es, Wadenheben in der Smithmaschine auszuführen, mit der Stange im Nacken und meinen Zehenspitzen auf einem Holzblock. Bei der Smith Maschine benutze ich immer andere Winkel, um den Waden immer einen neuen Anreiz zum Wachsen zu liefern.” Branch Warren trainiert seine Waden derzeit einmal pro Woche, empfiehlt anderen jedoch zwei bis drei Einheiten pro Woche. “Ich glaube, dass sie so schneller wachsen, meine sollen das aber nicht. Ich möchte nicht zu stark im unteren Bereich sein!”

Mehr in Teil III

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Warren ist definitiv genetisch mit schnell wachsenden unteren Gliedmaßen ausgestattet und dennoch hat er sich durch einige der qualvollsten Folterungen bei seinem Beintraining hindurch gepusht. Um heutzutage seine obere und untere Körperhälfte in Balance zu halten, trainiert Branch Warren seine Beine nicht mehr so häufig wie zum Beginn seiner Bodybuilding Karriere, jedoch bleiben diese Sessions außergewöhnlich hart.

Branch Warren´s Beine

Die Coleman Verbindung
Es gibt da noch einen weiteren Bodybuilder auf der Bestenliste der Beinentwicklung. Die Beinentwicklung dieses achtfachen Mr. Olympia wird oftmals falsch eingeschätzt, weil sein Oberkörper mit extrem runden und massigen Schultern und Armen und einer Brust- und Rückenentwickling, die nicht von dieser Welt ist, gesegnet ist. Die Rede ist natürlich von Ronnie Coleman. An ihm kommt niemand vorbei. Niemand hat so dicke und massive Oberschenkeln wie der King des Bodybuilding! Vor dreizehn Jahren, kurz bevor sich der damals weitestgehend unbekannte Ronnie Coleman seine Pro Card erarbeiten konnte, hatte er einen Gastauftritt bei einem Wettkampf, an dem der damals erst 16 Jahre alte Branch Warren teilnahm. Kurz danach trainierte auch der 16 jährige Teenie Branch Warren in denselben Hallen, in denen Ronnie Coleman “groß” geworden war – dem MetroFlex Gym in Arlington, Texas (USA), einem absoluten Bodybuilding Studio der alten Schule, das selbst im heissesten Sommer ohne Klimanlage auskommt.

“Ich erinnere mich daran, wie Ronnie Coleman immer mit einer Langhantel auf dem Rücken auf den Parkplatz ging und dort Ausfallschritte machte, selbst bei 40° im Schatten!” so Branch Warren. “Er machte sie immer. Er ist selbst heute im Ruhestand noch der breiteste Kerl im Studio, in jedem Studio, das er betritt. Also führte ich auch Ausfallschritte aus und seitdem mache ich sie regelmäßig. Ich bin der Meinung, dass normale Kniebeugen und Ausfallschritte das Beste sind, was Du Deinen Oberschenkeln, Deinen Beinbizeps und Deinem Glutaeus antun kannst!”

Das verrückteste Workout von Branch Warren
Warren hatte gute Waden von Beginn an und auch seine Oberschenkel reagierten schnell auf das harte Training, was ihn aber nicht auf seinen Erfolgen ausruhen ließ. “Als ich ein Teenager war, war ich so enthusiastisch, dass ich wie ein Wilder trainierte!” erinnert sich Branch Warren. “Ich trainierte so hart, dass ich fast bei jedem Workout kurz vor dem Kotzen stand!”

Warren erinnert sich an seine brutalste Trainings Session: “Ich war 18 und wir fingen an mit Beinstrecken für 4 Sätze mit jeweils 100 Wiederholungen und einem verrückten Gewicht. Danach gingen wir zur Beinpresse und führten Drop Sätze aus. Vier Sätze mit jeweils 25 Wiederholungen. Das war brutal, aber wir hangelten uns durch und gingen danach über zu Hackenschmitt Kniebeugen und führten dabei eine umgekehrte Pyramide aus.

Wir fingen mit einer 20 Kilogramm Scheibe auf jeder Seite an und führten 10 Wiederholungen aus. Danach packten wir an jeder Seite zwei 20 kg Scheiben drauf und machten 20 Wiederholungen. Danach kamen jeweils drei Scheiben und 30 Wiederholungen. Danach 4 x 40. Fünf Scheiben pro Seite und 50 Wiederholungen waren der letzte Satz und ich konnte sie noch so gerade eben bewältigen. Meine beiden Trainingspartner brüllten mich an, dass ich mich durchkämpfen solle und ich tat es, doch nachdem ich den Gewichtsschlitten der Hackenschmitt Maschine eingerastet hatte, fiel ich zu Boden. Ich kroch und versuchte aufzustehen, doch ich konnte nicht.

“Das war das einzige Mal, dass ich ein Baby war und nicht mehr aufstehen konnte. Ich wollte mir vor meinen Trainingspartnern nicht die Blöße geben und drauf los kotzen. Wir hatten dieses Workout eine lange Zeit im Voraus geplant, doch sie hatten schon viel früher aufgegeben!”

“Ich kroch die Treppen auf den Händen hoch und hangelte mich in unsere schäbige, dreckige Umkleide, mit einem Boden, auf dem Du nicht mal gerne laufen, geschweige denn drauf liegen möchtest. Ich kroch zur Toilette und kotzte drauf los. So lange, bis nichts mehr aus mir heraus kam.

Ich lag dort eine dreiviertel Stunde in der Toilette herum, bevor ich wieder aufstehen konnte. Ich versuchte  drei oder vier mal aufzustehen, aber es ging nicht. Meine Beine waren so fertig, dass sie mich nicht hielten. So fertig war ich noch nie zuvor in meinem Leben. Sieben Tage später, als ich wieder Beine trainieren wollte, waren diese immer noch verkatert. Ich weiß nicht, ob das alles so gut für mich war, aber wir machten andauernd solch verrücktes Zeug, nur um zu sehen, ob wir es schaffen. Und ich war immer der einzige, der bis zum Schluss durchhielt!”

Kraftbalance
Nahrung auszukotzen und nicht stehen zu können, ist nicht die Wachstumsstrategie, die Branch Warren empfiehlt. Dennoch empfiehlt er eine limitierte Anzahl an hochintensiven Sätzen bis zum Muskelversagen. Er trainiert seine Beine immer noch nach dieser Strategie, auch wenn er sie weniger häufig als damals in die Mangel nimmt. “Vor meinem Sieg bei den Nationals 2001 (er gewann die Schwergewichtsklasse, Anm. Wear2Gym) hörte ich sechs Monate vorher mit dem Beintraining auf. Psychologisch war dies sehr hart für mich, weil ich meine Beine eigentlich bombardieren wollte. Ich verlor vielleicht 2-3 cm an den Oberschenkeln, aber dafür konnte ich meine Schultern und den Rücken extra hart trainieren, was mein Erscheinungsbild etwas besser ausbalancierte. Nach den Nationals begann ich wieder damit, meine Oberschenkel zu trainieren, aber aktuell bearbeite ich sie nur ein oder zwei mal pro Monat schwer. Würde ich sie wie jeden anderen Körperteil auch trainieren, würden meine Proportionen wieder aus dem Ruder laufen!” so Branch Warren.

Anmerkung von Wear2Gym: Bereits nach wenigen Monaten bemerkt ein Anfänger im Bodybuilding, welche Körperteile bei ihm schneller und welche langsamer auf das Training reagieren. Auf diesem Wissen beruhend, sollte man mit Hilfe eines erfahrenen Trainers einen Plan ausarbeiten, der die Schwachstellen betont und die besten Körperteile weniger stark hervorhebt, um den Muskelaufbau im Gleichgewicht zu halten und ein stimmiges Gesamtbild aufzubauen.

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