Martin Berkhan - Erfinder des Intermittend Fasting

Intermittend Fasting – Der Ausweg
Martins Wille, sich von den selbstauferlegten Zwängen des Bodybuildings zu befreien, habe für Aufsehen in der Fitness Industrie gesorgt. Das Feedback auf sein Intermittent Fasting (IF) Protocol war gewaltig und es scheint, als wäre er nicht der einzige, der die Ernährungszwänge im Bodybuilding nicht mehr leiden kann. All die Dogmen, dass man beispielsweise alle zwei Stunden essen muss, um keine Muskeln abzubauen oder dass man viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen muss, um Körperfett abzubauen – Martin Berkhan beweist in seinem Intermittend Fasting Protocol nicht nur anhand von Studien den Unsinn, der dahinter steht, sondern zeigt auch anhand von Fotos von sich und seinen Klienten, dass Bodybuilder jahrzehntelang auf dem Holzweg waren.

Doch was ist Intermittend Fasting und was macht es so erfolgreich?
IF fordert die geschrieben Regel heraus, nach welcher man im Abstand von zwei bis drei Stunden kleinere, proteinreiche Mahlzeiten essen MUSS, um einen muskulösen und fettarmen Körper zu besitzen.

Die Fehler der Ernährungs-Dogmen
Wie jeder weiß, wird beim Verarbeiten von zugeführter Nahrung Energie verbraucht. Bei gemischter Kost gehen bei der Verdauung etwa 10 % der aufgenommenen Kalorien in Form von einer Wärmeentstehung im Körper verloren. Nimmt man beispielsweise 2000 kcal pro Tag zu sich, werden davon rund 200 kcal bei der Nahrungsverwertung verbrannt.

Wissenschaftler haben bereits vor Jahren herausgefunden, dass die Zufuhr einer Mahlzeit den Stoffwechsel für eine gewisse Zeit anregt. Und dieses Ergebnis wurde dann als Basis für das Dogma genommen, dass man viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen muss, um den Stoffwechsel noch stärker zu beschleunigen. Es soll sogar Bodybuilder geben, die vor einem Wettkampf jede Stunde eine Minimahlzeit zu sich nehmen, in der Hoffnung, dass dieses Vorgehen ihren Stoffwechsel stärker beschleunigt, als wenn sie dieselbe Kalorienmenge nur auf drei oder vier Mahlzeiten verteilen würden. Dass dies absoluter Quatsch ist, belegen die wissenschaftlichen Erkenntnisse, die besagen, dass der thermische Effekt einer Mahlzeit proportional von zugeführten Kalorienzahl abhängt und eben nicht von der Mahlzeitenfrequenz. Im Klartext bedeutet dies, je größer die Mahlzeit, desto höher der thermische Effekt und die Anregung des Stoffwechsels.

Eine Person, die 1500 kcal pro Tag zu sich nimmt und diese auf drei Mahlzeiten verteilt, wird pro Mahlzeit ca. 10 % verbrennen, also 50 kcal, was sich auf 150 kcal pro Tag summiert. Halbiert diese Person nun ihre drei Mahlzeiten und macht sechs aus ihnen, bleiben 250 kcal pro Mahlzeit übrig, wodurch ca. 25 kcal bei der Verdauung verloren gehen. Und sechs mal 25 kcal macht? Richtig! 150 kcal!

Warum falsche Dogmen kursieren
Warum sich jetzt noch jeder den Stress macht und seine Tupperdosen mit sich herum trägt, weil sechs Mahlzeiten pro Tag gegessen werden müssen? Aus dem gleichen Grund, warum wir immer noch unserer Regierung vertrauen. Fehlinformationen werden bewußt gestreut, um die eigenen Ziele zu verfolgen. In der Politik kann dies das Kleinhalten und die Verdummung der Bevölkerung sein, im Bodybuilding der Verkauf von Diät-Büchern und Muskelzeitschriften. Mehr noch: Was würde aus der Supplement-Industrie, wenn sie nicht mehr ihre tollen Protein-Shakes verkaufen können, die direkt nach dem morgendlichen Erwachen getrunken werden müssen, um den Körper aus dem “katabolen Umfeld” zu holen? Vorbei wären die Zeiten der Mahlzeitenersatzshakes, “Protein-Shots” und Riegel für unterwegs, ganz zu schweigen von Fatburner, da diese plötzlich überflüssig wären. Zudem sind die wenigsten “Gurus” in unserer Branche dazu in der Lage, sich selbst und ihren Lesern einzugestehen, dass sie sich jahrelang auf dem Holzweg befunden haben.

Intermittend Fasting  und das Risiko eines Muskelabbaus
Um Körperfett zu verbrennen, mag der Intermittend Fasting Ansatz ja nun einleuchtend sein, doch wie sieht es in Punkto Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt aus? Man muss doch regelmäßig Protein und Kohlenhydrate zuführen, um nicht in ein kataboles Loch zu fallen und Muskeln zu verlieren? Bringen wir es auf den Punkt: Es gibt keinen einzigen Beweis dafür, dass der Körper Muskeln abbaut, sobald er mal sechs Stunden keine Nahrung bekommt. In der Tat ist es so, dass Langzeitstudien mehrfach bewiesen haben, dass es zu keinem Muskelverlust kommt, solange die tägliche Kalorienzufuhr auf dem Mindestlevel zum Erhalt angesetzt wird, selbst dann nicht, wenn nur einmal pro Tag gegessen wird. Studien, die das Fasten bzw. das Intermittend Fasting untersucht haben, kamen sogar zu dem Ergebnis, dass der Stoffwechsel beschleunigt wird, was sicherlich vom erhöhten Catecholamin-Ausstoß herrührt, der mit einer Erhöhung von Norepinephrin im Gehirn einhergeht.

Intermittend Fasting – Ein erstes Fazit
Aktueller Stand ist nun also, dass mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag den Stoffwechsel nicht erhöhen und man durch das Auslassen von Mahlzeiten, selbst über einen längeren Zeitraum, keine Muskelmasse verliert, so lange am Ende des Tages das Minimum der täglich benötigten Kalorien zugeführt wurde. Dies ist nun der Grundstock, auf dem wir zukünftige Artikel über das Intermittend Fast aufbauen möchten.

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• Leangains Blog von Martin Berkhan
• Intermittend Fasting Anleitung von Martin Berkhan

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Das führt mittlerweile so weit, dass Bodybuilder während einer Diät acht, teilweise zwölf Mini-Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, teilweise auch durch den Mythos bedingt, dass der menschliche Körper maximal 30g Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann, was bewiesener Quatsch ist. Jahrzehntelang hieß es, dass man drei große Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks pro Tag verzehren solle, um seinen Protein-Bedarf decken zu können und den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau zu halten. Es wurde mit einem Feuer verglichen, das hell und lichterloh, jedoch nur kurze Zeit brennt, wenn man das komplette Feuerholz hineinwirft – im Gegensatz zum kontinuierlichen Brennen, wenn man alle paar Stunden etwas Holz in die Feuerstelle gibt. Es machte eigentlich Sinn, allerdings häuften sich im Laufe der Zeit auch die Gegenstimmen, die meinten, dass regelmäßige Mahlzeiten den Insulinspiegel hoch halten und die Fettverbrennung behindern.

Wie ist der aktuelle Stand?

Eine kürzliche Studie für das Journal “Obesity” (Fettleibigkeit) hat zwei Gruppen verglichen. Die erste hat sechs kleinere Mahlzeiten alle zwei Stunden zu sich genommen. Die zweite Gruppe bekam drei mal pro Tag im Abstand von jeweils vier Stunden eine größere Mahlzeit. Das Ergebnis dieses Vergleichs mag überraschend wirken. Diese Studie hat herausgefunden, dass der Verzehr von sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag den Appetit nicht besser kontrolliert. Mehr noch, das Ergebnis der Studie ist, dass drei Mahlzeiten pro Tag für diesen Zweck geeigneter sind! Desweiteren wurde untersucht, ob eine stark proteinhaltige Ernährung besser sättigt als eine mit weniger Protein (15 vs. 25%), das Resultat kann jedoch vorweg genommen werden. Eine Diät mit viel Protein sättigt viel länger als eine, die weniger Protein enthält.

Doch was ist mit der angeblichen Stoffwechselaktivierung bei mehreren Mahlzeiten pro Tag? Eine Studie, die vor einem Monat veröffentlicht wurde, hat sich dieser Frage angenommen und eine Gruppe mit sechs kleineren Mahlzeiten mit einer Gruppe mit nur drei größeren Mahlzeiten verglichen. Beide Gruppen mussten eine Kalorienreduktion befolgen. Das Ergebnis erstaunte, es gab nämlich keinen Unterschied zwischen beiden Gruppen. Mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag erhöhen den Stoffwechsel demnach nicht mehr als wenige große.

Basierend auf beiden Studien kann man also zusammenfassen, dass das Dogma, das mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag vorschlägt, um den Stoffwechsel zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren, ein Trugschluss ist. Es wurde nicht untersucht, wie sich die Mahlzeitenhäufigkeit auf das Muskelwachstum auswirkt, aber dazu wird es so bald auch sicherlich keine Studie geben.

Was bedeuten die Studienergebnisse nun für Bodybuilder? Fakt ist, dass mehrere kleinere Mahlzeiten den Stoffwechsel nicht stärker beschleunigen als wenige große. Auch der Appetit wird durch mehrere kleinere Mahlzeiten nicht besser kontrolliert. Ein großer Minuspunkt bei mehreren kleinen Mahlzeiten ist, speziell im Bezug auf eine Diät, der stets erhöhte Insulinspiegel, der auf Grund des kontinuierlichen Nachschubs an Nahrung stets auf hohem Niveau sein wird, was einen Fettabbau behindert. Endomorphe Körpertypen, die leicht an Fett zunehmen und nur schwer Körperfett abbauen können, sollten sich eine gewisse Zeit auf drei Mahlzeiten pro Tag konzentrieren, um herauszufinden, ob diese Art der Ernährung für sie Vorteile bringt. Der menschliche Organismus ist sehr individuell. Was für den einen funktioniert, muss für den anderen noch lange nicht funktionieren. Basierend auf diesem Wissen, sollte man die Studienergebnisse als Anreiz sehen, mit der Häufigkeit der Mahlzeiten zu experimentieren, um die optimale Mahlzeitenfrequenz für sich selbst herauszufinden.

Quellen:
Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control in Overweight and Obese Men. Obesity (Silver Spring). 2010 Mar 25.
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2009 Nov 30:1-4.

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