Viele Bodybuilder übersehen kritische Aspekte ihrer Ernährung, die ihnen im Endeffekt einiges an neuer Muskelmasse kosten. Sobald ein Bodybuilder sowohl sein Training als auch seine Ernährung richtig eingestellt hat, steht einem Muskelwachstum nichts mehr im Wege.

Während Protein die Toppriorität beim Muskelaufbau ist, sollten gute Kohlenhydrate als Energiequellen nicht vergessen werden. Die typischen, von Bodybuildern benutzten Kohlenhydrate-Quellen sind Kartoffeln, Haferflocken, Früchte, Nudeln, Reis und Vollkornprodukte – allesamt billige Kohlenhydrate-Quellen, die einfach zuzubereiten sind. Genannte Nahrungsmittel sind wirklich guter Treibstoff für Deine Muskeln, doch ab und zu braucht es eine Veränderung, um aus dem alten Trott herauszukommen und vielleicht neue Aspekte wahrzunehmen, die einen vielleicht weiterbringen.

Hier sind nun vier vergessene Kohlenhydrate-Quellen, die ein Bodybuilder versuchen sollte. Es ist toll, etwas Abwechslung in seine Diät zu bekommen!

1. Quinoa
Was aussieht wie eine Kreuzung aus Hafer und Reis, ist eine großartige Quelle für gute Kohlenhydrate, die sogar mehr Protein als Hafer und Reis liefert. Jede Tasse Quinoa enthält ca. 250kcal, 4g Fett, 47g Kohlenhydrate und 9g Protein. Quinoa wird in Südamerika angebaut und ist dort ein Hauptnahrungsmittel mit einer 6000 Jahre alten Geschichte.

Quinoa ist zudem reich an Mangan, Magnesium und Eisen. Anders als Reis und Nudeln ist Quinoa eine komplette Protein-Quelle, was bedeutet, dass es das gesamte benötigte Aminosäuren-Spektrum enthält, was besonders wichtig ist, wenn Du Vegetarier bist und ansonsten nur unkomplettes, pflanzliches  Protein zu Dir nimmst.

Quinoa kann auf viele verschiedene Weisen verzehrt werden, beispielsweise wie Haferflocken in einer Schüssel mit Milch und Protein-Pulver, im Salat oder zu Fisch und Fleisch.

2. Bohnen
Eine weitere sehr gute Kohlenhydrate- und Protein-Quelle sind Bohnen. Bohnen sind hochkalorisch, weshalb sie speziell für jeden Bodybuilder interessant sind, die viele Kalorien zum Muskelaufbau benötigen.

Eine Tasse Schwarze Bohnen enthält ca. 230kcal, weniger als 1g Fett, 40g Kohlenhydrate und 15g Protein. In Kombination mit Reis, Hühnchenbrust und Mandeln erhält man ein sehr gutes Muskelaufbau-Mahl, das alle benötigten Nährstoffe hierfür liefert.

Wer Schwarze Bohnen nicht mag, kann anstelle dessen auch Kidney Bohnen oder jede andere Bohnen-Art versuchen. Lediglich Grüne Bohnen enthalten wenige Kalorien und sind daher eher etwas für eine Diät als zum Muskelaufbau.

3. Gerste

Oftmals in Suppen zu finden, ist Gerste eine der Kohlenhydrate-Quellen, die ein Bodybuilder in Betracht ziehen sollte. Gerste hat einen intensiven, nussigen Geschmack und kann deshalb Reis und Nudeln ersetzen und macht sich zudem sehr gut in einem Protein-Shake.

Gerste enthält viel Selen, was Deinen Körper vor dem Angriff Freier Radikaler schützt. Jede Tasse Gerste enthält ca. 190kcal, 1g Fett, 3-5g Protein und 44g Kohlenhydrate. Gerste hat wenig Protein, weshalb sich eine Kombination mit Fleisch oder einem Protein-Shake anbietet.

4. Perogies
Die letzte, vergessene Kohlenhydrate-Quelle sind Perogies. Noch nie gehört? Kein Grund sich zu schämen! In den USA nennt man sie Perogies, hierzulande lieber Teigtaschen. Sie stammen original aus Polen und können mit so ziemlich allem gefüllt werden, was einem schmeckt.

Auch wenn Perogies nicht so hochwertige Kohlenhydrate liefern wie beispielsweise Gerste, können sie dennoch auch Grund eines hohen Kaloriengehalts (je nach Füllung) zum Muskelaufbau beitragen. Außerdem sind sie echt lecker!

Speziell dann, wenn die Perogies mit Hühnchen, Rind, Hüttenkäse oder Fisch gefüllt werden, sind sie eine komplette Mahlzeit und speziell in der Massephase eine gern gesehen Abwechslung zum gewohnten Reis. Die Nährwerte der Perogies hängen vom Inhalt ab, der Teig ansich enthält jedoch pro 5 Teigtaschen ca. 250kcal, 3g Fett, 45g Kohlenhydrate und 10g Protein.

Fazit
Genannte Kohlenhydrate sollten bei der Planung der nächsten Massephase im Hinterkopf behalten werden, da sie Deine Ernährung interessant und abwechslungsreich halten und durch ihre Nährstoffe aktiv zum Muskelaufbau beitragen können.

Anm. von Denis von Wear2Gym: Ich persönlich liebe Reis mit Kidney-Bohnen und frisch gemahlenem Chilli darüber. Als Protein-Komponente passen Hühnchen und Steak hervorragend!

Interessante Links

• Leckere Quinoa-Rezepte

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Grillen rockt!

Tipp 1: Beschränke Dich auf fettarmes Fleisch!
Bratwürstchen schmecken sehr gut, aber wußtest Du, dass eine einzige Bratwurst zwischen 20 und 25g reines, ungesundes Fett enthält? Doch wer isst schon nur eine einzige Bratwurst? Nicht selten landen im Laufe eines Grillabends zwei, drei oder mehr Bratwürste auf dem Teller und somit mehr Fett am Bauch. Eine gesunde und nicht minder schmackhafte Alternative ist mageres Rindfleisch oder Hühnchenbrust – viel Protein, keine Kohlenhydrate und wenig Fett. Man kann diese auf verschiedene Weise würzen und zu einem Erlebnis für den Gaumen machen. Wer als Bodybuilder nicht auf Fleisch in Form von Würstchen verzichten kann, findet mittlerweile im Discounter “Netto” Bratwürstchen mit nur 3% Fett.

Tipp 2: Achte auf Soßen!
Wer kennt das nicht: Man packt sich den Teller voll mit Grillgut und vielleicht einer gebackenen Kartoffel, doch was nimmt man dabei, dass alles besser “rutscht”? Na klar, Ketchup, Mayo oder Soßen! Wer hier wüßte, dass herkömmliche Mayonaise beispielsweise zu 80% aus Fett besteht, würde sie sicherlich stehen lassen. Ketchup besteht zwar aus viel Einfachzucker, ist dafür aber wenigstens fettfrei. Fertige Soßen sind in der Regel mit Fett und Einfachzucker überladen, weshalb sich diese für figurbewußte Bodybuilder nicht empfehlen. Mein Tipp: In jedem Supermarkt gibt es mittlerweile Light Ketchup und Light Mayonaise mit nicht mehr als 20-30% Fett. Nicht optimal, aber zumindest Schadensbegrenzung.

Tipp 3: Die Beilagen
Fleisch alleine reicht vielen nicht beim Grillen. Nudel- oder Kartoffelsalat sind in Deutschland beim Grillen Standard. Für “normale” Menschen sicherlich OK, für figurbewußte Bodybuilder jedoch ein Graus! Beide enthalten viel Mayonaise und sind dadurch eine wahre Kalorienbombe. Wer dennoch nicht auf eine Beilage verzichten möchte, dem empfehle ich eine gebackene Kartoffel (in Alufolie einwickeln und in der Glut garen) oder selbstgemachte Pommes! Dazu einfach Kartoffeln in Pommes-Form schneiden, in wenig Olivenöl wenden und in einer Grillpfanne auf dem Grill kross backen! Dazu mediterrane Gewürze und die Pommes erinnern an einen Urlaub am Mittelmeer!

Tipp 4: Achte auf die Getränke!
Wer sich beim Grillen schon die fetten Würste reinhaut, braucht bei den Getränken nicht mehr auf die Linie achten! So oder so ähnlich denken viele Deutsche beim Grillen. Bier, Cola, Limonade. Alles Kalorien- und/oder Einfachzuckerbomben, die nichtsein müssen, da es genug leckere Alternativen gibt! Anstelle von normalem Bier kann man Light Bier versuchen oder jedes zweite Bier auslassen und dafür beispielsweise Cola light trinken. Anstelle von Cola und normaler Limonade empfehlen sich die jeweiligen Äquivalente in der Light-Version. Spezialtipp: Wasser mit frischer Zitrone verfeinert! Schmeckt gut, löscht den Durst, ist gesund und gibt zudem einen frischen Atem!

Tipp 5: Lass einfach mal 5 gerade sein!
Wer sich täglich mit einer Diät quält und Kalorien zählt, sollte sich ab und zu auch mal etwas gönnen dürfen! Wenn Du also tierisch auf Bratwurst mit Kartoffelsalat stehst, dann gönn´ Dir das ruhig einmal. Genieße Deine Portion, aber setze auch Deinen Verstand ein. Eine Portion reicht, es müssen keine drei sein! Wenn Du nach Deiner Genussportion noch Hunger hast oder einfach in Gesellschaft noch Essen möchtest, dann konzentriere Dich danach auf die zuvor genannten vier Regeln, dann brauchst Du, selbst als Bodybuilder, kein schlechtes Gewissen zu haben.

Bei aller Beschneidung und Selbstgeisselung, die Du als Bodybuilder auf Dich nimmst, denk immer dran: Life is for living!

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Zwei Arten Kohlenhydrate

Es gibt zwei verschiedene Kohlenhydrat-Arten in Nahrungsmitteln: einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate werden auch oftmals nur Einfachzucker genannt. Einfache Zuckerarten sind in raffiniertem Zucker enthalten. Wenn Du gerade einen Lillipop lutschst, dann isst die Einfachzucker. Wenn Du Dir später einen Schokoriegel gönnst, dann isst Du ebenfalls Einfachzucker. Du wirst Einfachzucker aber nicht nur in “bösen” Nahrungsmitteln finden, sondern auch in Früchten oder Milch, was jedoch besser ist, weil Früchte und Milch zusätzlich noch Vitamine, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe wie Calcium enthalten. Bei einem Lollipop ist dies nicht der Fall.

Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate werden auch als Stärke bezeichnet. Stärke ist überwiegen din Körnerprodukten wie Brot, Nudeln und Reis enthalten. Wie auch bei den einfachen Kohlenhydraten sind einige komplexe Kohlenhydrate besser als andere. Raffinierte Produkte, wie Weißmehl und weißer Reis, wurden verarbeitet, wodurch wichtige und natürliche Nähr- und Ballaststoffe verloren gehen. Unbehandelte Nahrungsmittel, wie Vollkornbrot, Haferflocken oder brauner Reis, enthalten noch alle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, was die eindeutig zur besseren Wahl macht. Ballaststoffe helfen dabei, den Körper zu sättigen, den Darm zu reinigen und die Blutfettwerte gesund zu halten. Aus diesem Grund sollte eine Schüssel Haferflocken stets einer Schüssel verarbeiteter Cornflakes vorgezogen werden.

Welche Art Kohlenhydrarte bevorzugst Du? Das ist egal, denn beide Arten können Teil einer gesunden Ernährung sein.

Wie der Körper Kohlenhydrate verwertet
Wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, bricht der Körper sie in Einfachzucker auf, die dann in den Blutstrom abgegeben werden. Sobald der Blutzuckergehalt im Blut steigt, gibt die Bauchspeicheldrüse Insulin ab. Insulin wird benötigt, um den Zucker in die Zellen zu transportieren, wo die Zuckermoleküle dann als Brennstoff verwendet werden können.

Wenn dieser Prozess schnell vonstatten geht, wie im Fall von Einfachzucker, fühlst Du Dich schneller wieder hungrig, weil Du es dem Körper bereits sehr einfach gemacht hast. Nimmst Du jedoch komplexe Kohlenhydrate auf, die vom Körper erst aufgebrochen werden müssen, erhälst Du nicht nur über einen längeren Zeitraum Energie, sondern fühlst Dich auch längere Zeit satt.

Die Kohlenhydrate in einige Nahrungsmitteln (vorallem die mit viel Einfachzucker) lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Auf Dauer kann sich hierdurch eine Überlastung der Bauchspeicheldrüse einstellen, die viel zu oft und viel zu viel Insulin produzieren muss. Dies kann zu Diabetes und Herzkrankheiten führen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, die Einnahme von Einfachzucker zu limitieren und die Einnahme komplexer Kohlenhydrate, z.B. aus Gemüse, Haferflocken und Vollkornbrot,  zu bevorzugen.

Text von Mary L. Gavin, MD

Tipp von Wear2Gym: Komplexe Kohlenhydrate empfehlen sich immer dann, wenn nicht sofort Energie benötigt wird, während Einfachzucker dann Sinn machen, wenn man entweder einen schnellen Energieschub benötigt, oder wenn es darum geht, die Glycogenspeicher zu füllen. Ein Shake aus schnellverdaulichem Whey als hochwertige Proteinquelle und Traubenzucker als Einfachzucker empfiehlt sich nach dem Training. Wissenschaftliche Studien belegen, dass ein solcher Post Workout Shake die Regeneration nach dem Training und den Muskelaufbau beschleunigt. Zu anderen Zeiten sollte jedoch eher auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Gemüse oder Vollkornprodukte zurückgegriffen werden. Zur Verbesserung des Insulin-Haushalts können auch Supplements wie Alpha-Liponsäure (ALA) eingesetzt werden.

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Sauna nach dem Training? Besser nicht!

Die Zeit nach dem Training ist eine der besten Möglichkeiten, zu essen, da die aufgenommenen Nährstoffe direkt in die Muskeln wandern. Dieser Zeitrahmen wird in den Bodybuilding-Magazinen gerne als das “Nährstoff-Fenster” bezeichnet (optimaler Zeitpunkt für erhöhte Glycogenspeicherung) und zu einem gewissen Teil haben diese Magazine damit recht.

Ziel der Studie war es, herauszufinden, ob eine erhöhte Temperatur eine Auswirkung auf die Glycogenspeicherung bzw. Resynthese hat. Um dies herauszufinden, rekrutierten die Wissenschaftler neun Probanden für zwei Versuche. Im ersten Versuch geschah die Erholung nach dem Training bei Raumtemperatur, beim anderen Versuch in einem Raum, der auf ca. 32 ° Celsius geheizt war. Die Teilnehmer entluden mit einem einstündigen Radtraining ihre Glycogenspeicher. Danach wurden ihnen Kohlenhydrate verabreicht und sie mussten sich vier Stunden im jeweiligen Erholungsraum aufhalten. Nach zwei Stunden bekamen alle Probanden eine zweite Portion Kohlenhydrate.

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Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Glycogenspeicherung bei beiden Gruppen nach dem Training und nach den zwei Stunden praktisch identisch war, bei der Gruppe, die sich bein Raumtemperatur aufhielt, war die Glycogenspeicherung nach vier Stunden jedoch signifikant höher.

Was dies nun für Sauna-Freunde bedeutet? Die Studie benutzte keine Sauna oder Temperaturen, die auch nur annähernd in diese Regionen kommen (76° Celsius und mehr), jedoch zeigten die Probanden bereits bei 32° Celsius, dass die Glycogenspeicherung bei hohen Temperaturen nicht vollständig funktioniert. Aus diesem Grund könnte es eine schlechte Idee sein, nach dem Training zu saunieren. Wenn sich 32° Celsius schon negativ auf die Glycogenspeicherung auswirken, dann tun dies 76° Celsius und mehr auf alle Fälle.

Eine ähnliche Studie von 1996 zeigte, dass die Temperatur, bei der man trainiert, Muskelglycogen beeinfluss kann. Je höher die Raumtemperatur, desto schneller entladen sich die Glycogenspeicher. Es mag zwar hardcore aussehen, wenn Ronnie Coleman bei 40° Celsius in dicker Sportbekleidung im Metroflex Gym trainiert, aber ein Training in einem Studio mit Klimaanlage wäre sicherlich besser.

Quelle: Naperalsky M, Ruby B, Slivka D. Environmental Temperature and Glycogen Resynthesis. Int J Sports Med. 2010 May 12.

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Ed Cook Transformation

“Im Alter von 48 änderte sich mein Leben grundlegend. Seit ich 37 war, nahm ich kontinuierlich an Gewicht (Fett) zu. Ich ließ mich gehen, habe zuviel gegessen und fühlte mich vom Leben überrollt. Ein Besuch beim Arzt veränderte dann mein Leben für immer. Die Untersuchungsergebnisse waren so schlecht, dass mein Arzt mir sagte, dass ich einen schnellen Tod sterben würde, wenn ich so weitermachen würde wie bisher. Noch beim Verlassen der Arztpraxis wußte ich, dass ich mein Leben umkrempeln musste und es niemals wieder dasselbe sein würde” so Ed Cook.

Ed, der bis zu seinem 37. Lebensjahr regelmäßig trainierte, trat dann mit 48 wieder einem Fitnessstudio bei und setzte alles daran, die düstere Vision des Arztes nicht wahr werden zu lassen. Er reduzierte sein Gewicht von 110kg auf 87kg. Danach begann er damit, Muskeln aufzubauen. Heute wiegt Ed 103kg und wenn er in einem Tank Top über die Straße geht, halten ihn oft jüngere Männer an und beglückwünschen ihn zu seinem Körper.

Wie Ed Cook im Alter von 55 motiviert bleibt? Neben dem gesundheitlichen Effekt mag Ed, wie sein Körper trotz des nicht mehr ganz so jungen Alters auf das Training reagiert. Er liebt es eigenen Angaben zufolge, wenn seine Frau ihm an den Hintern packt und “Ich liebe Deinen A…!” sagt.

Ed Cook steht jeden Morgen um 6 Uhr auf und führt 40 Minuten Cardiotraining aus. Zwischen 14 und 16 Uhr folgt dann das Training an den Gewichten. Ed isst sieben Mahlzeiten pro Tag, davon 200g Kohlenhydrate in Form von roten oder Süßkartoffeln, braunem Reis und Haferflocken sowie 370g Protein in Form von rotem Fleisch, Fisch, Eier, Truthahn und Büffel. Zusätzlich sieht er zu, dass er mehrmals täglich grünen Salat bekommt.

Ed Cook´s Geschichte war so inspirierend, dass die amerikanische Supplements-Firma Cellucor mit ihm einen Sponsorenvertrag abgeschlossen hat. Ed lebt in Washington, arbeitet als Verkaufsleiter in einer Dachsystem-Firma und nimmt regelmäßig an Amateur-Bodybuilding-Wettkämpfen teil. Sein Ziel ist die Profi-Bodybuilding-Lizenz. Wir wünschen ihm hierfür viel Glück!

Ed Cook Links
Ed Cook´s MySpace Seite
Ed Cook´s Profil bei Bodybuilders.com
Ed Cook´s Bodyspace Seite

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Übergewichtige Probanden trainierten 30 Minuten bei moderater Intensität und nahmen danach entweder eine proteinreiche oder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich. Die kohlenhydratreiche Mahlzeit unterband die Abgabe von Fett aus den Fettzellen und deren Benutzung nach dem Training als Brennstoff, während die Fettverbrennung bei der Gruppe, die proteinreich aß, angekurbelt wurde. Im Gegensatz dazu kurbelte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zwei Stunden vor dem Training die Fettverbrennung ähnlich stark an wie die proteinreiche Ernährung nach dem Training.

Diese Studie lässt den Schluss zu, dass man die Fettverbrennung durch eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung nach dem Fitness Bodybuilding oder einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zwei Stunden vor dem Training optimieren kann. Wenn es Dir nicht um einen Gewichtsverlust geht, kannst Du ruhigen Gewissens eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training zu Dir nehmen, um die während des Trainings entleerten Glycogenspeicher wieder aufzufüllen.

Hormone and Metabolic Research, erschienen online am 21. Januar 2010

Der Wear2Gym Tipp für optimalen Fettverlust: Nimm den Großteil Deiner Kohlenhydrate am Morgen, dem Mittag und frühen Nachmittag (zwei Stunden vor dem geplanten Training) zu Dir und verzichte nach dem Training auf Kohlenhydrate. Um die belastete Muskulatur nach dem Training zu regenerieren, nimm direkt nach dem Training 10g Glutamin und 5-10g BCAAs zu Dir, gefolgt von einer proteinreichen und kohlenhydratarmen Mahlzeit ca. 30-60 Minuten später. Deine Glycogenspeicher füllst Du am nächsten Tag durch die Kohlenhydratmahlzeiten am Morgen, Mittag und frühen Nachmittag wieder auf. Solltest Du nach einigen Tagen einen Einbruch bei der Ausdauer und Kraft oder das Wegbleiben eines Pumps beim Training bemerken, erhöhe für einen Tag Deine Kohlenhydratzufuhr leicht (quasi ein Refeed, jedoch in Maßen!). Danach solltest Du wieder fit für ein paar Trainingseinheiten mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr sein, die Dein Körperfett langsam aber stetig reduzieren!

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