Zwei Arten Kohlenhydrate

Es gibt zwei verschiedene Kohlenhydrat-Arten in Nahrungsmitteln: einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate werden auch oftmals nur Einfachzucker genannt. Einfache Zuckerarten sind in raffiniertem Zucker enthalten. Wenn Du gerade einen Lillipop lutschst, dann isst die Einfachzucker. Wenn Du Dir später einen Schokoriegel gönnst, dann isst Du ebenfalls Einfachzucker. Du wirst Einfachzucker aber nicht nur in “bösen” Nahrungsmitteln finden, sondern auch in Früchten oder Milch, was jedoch besser ist, weil Früchte und Milch zusätzlich noch Vitamine, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe wie Calcium enthalten. Bei einem Lollipop ist dies nicht der Fall.

Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate werden auch als Stärke bezeichnet. Stärke ist überwiegen din Körnerprodukten wie Brot, Nudeln und Reis enthalten. Wie auch bei den einfachen Kohlenhydraten sind einige komplexe Kohlenhydrate besser als andere. Raffinierte Produkte, wie Weißmehl und weißer Reis, wurden verarbeitet, wodurch wichtige und natürliche Nähr- und Ballaststoffe verloren gehen. Unbehandelte Nahrungsmittel, wie Vollkornbrot, Haferflocken oder brauner Reis, enthalten noch alle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, was die eindeutig zur besseren Wahl macht. Ballaststoffe helfen dabei, den Körper zu sättigen, den Darm zu reinigen und die Blutfettwerte gesund zu halten. Aus diesem Grund sollte eine Schüssel Haferflocken stets einer Schüssel verarbeiteter Cornflakes vorgezogen werden.

Welche Art Kohlenhydrarte bevorzugst Du? Das ist egal, denn beide Arten können Teil einer gesunden Ernährung sein.

Wie der Körper Kohlenhydrate verwertet
Wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, bricht der Körper sie in Einfachzucker auf, die dann in den Blutstrom abgegeben werden. Sobald der Blutzuckergehalt im Blut steigt, gibt die Bauchspeicheldrüse Insulin ab. Insulin wird benötigt, um den Zucker in die Zellen zu transportieren, wo die Zuckermoleküle dann als Brennstoff verwendet werden können.

Wenn dieser Prozess schnell vonstatten geht, wie im Fall von Einfachzucker, fühlst Du Dich schneller wieder hungrig, weil Du es dem Körper bereits sehr einfach gemacht hast. Nimmst Du jedoch komplexe Kohlenhydrate auf, die vom Körper erst aufgebrochen werden müssen, erhälst Du nicht nur über einen längeren Zeitraum Energie, sondern fühlst Dich auch längere Zeit satt.

Die Kohlenhydrate in einige Nahrungsmitteln (vorallem die mit viel Einfachzucker) lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Auf Dauer kann sich hierdurch eine Überlastung der Bauchspeicheldrüse einstellen, die viel zu oft und viel zu viel Insulin produzieren muss. Dies kann zu Diabetes und Herzkrankheiten führen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, die Einnahme von Einfachzucker zu limitieren und die Einnahme komplexer Kohlenhydrate, z.B. aus Gemüse, Haferflocken und Vollkornbrot,  zu bevorzugen.

Text von Mary L. Gavin, MD

Tipp von Wear2Gym: Komplexe Kohlenhydrate empfehlen sich immer dann, wenn nicht sofort Energie benötigt wird, während Einfachzucker dann Sinn machen, wenn man entweder einen schnellen Energieschub benötigt, oder wenn es darum geht, die Glycogenspeicher zu füllen. Ein Shake aus schnellverdaulichem Whey als hochwertige Proteinquelle und Traubenzucker als Einfachzucker empfiehlt sich nach dem Training. Wissenschaftliche Studien belegen, dass ein solcher Post Workout Shake die Regeneration nach dem Training und den Muskelaufbau beschleunigt. Zu anderen Zeiten sollte jedoch eher auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Gemüse oder Vollkornprodukte zurückgegriffen werden. Zur Verbesserung des Insulin-Haushalts können auch Supplements wie Alpha-Liponsäure (ALA) eingesetzt werden.

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