Viele Bodybuilder übersehen kritische Aspekte ihrer Ernährung, die ihnen im Endeffekt einiges an neuer Muskelmasse kosten. Sobald ein Bodybuilder sowohl sein Training als auch seine Ernährung richtig eingestellt hat, steht einem Muskelwachstum nichts mehr im Wege.

Während Protein die Toppriorität beim Muskelaufbau ist, sollten gute Kohlenhydrate als Energiequellen nicht vergessen werden. Die typischen, von Bodybuildern benutzten Kohlenhydrate-Quellen sind Kartoffeln, Haferflocken, Früchte, Nudeln, Reis und Vollkornprodukte – allesamt billige Kohlenhydrate-Quellen, die einfach zuzubereiten sind. Genannte Nahrungsmittel sind wirklich guter Treibstoff für Deine Muskeln, doch ab und zu braucht es eine Veränderung, um aus dem alten Trott herauszukommen und vielleicht neue Aspekte wahrzunehmen, die einen vielleicht weiterbringen.

Hier sind nun vier vergessene Kohlenhydrate-Quellen, die ein Bodybuilder versuchen sollte. Es ist toll, etwas Abwechslung in seine Diät zu bekommen!

1. Quinoa
Was aussieht wie eine Kreuzung aus Hafer und Reis, ist eine großartige Quelle für gute Kohlenhydrate, die sogar mehr Protein als Hafer und Reis liefert. Jede Tasse Quinoa enthält ca. 250kcal, 4g Fett, 47g Kohlenhydrate und 9g Protein. Quinoa wird in Südamerika angebaut und ist dort ein Hauptnahrungsmittel mit einer 6000 Jahre alten Geschichte.

Quinoa ist zudem reich an Mangan, Magnesium und Eisen. Anders als Reis und Nudeln ist Quinoa eine komplette Protein-Quelle, was bedeutet, dass es das gesamte benötigte Aminosäuren-Spektrum enthält, was besonders wichtig ist, wenn Du Vegetarier bist und ansonsten nur unkomplettes, pflanzliches  Protein zu Dir nimmst.

Quinoa kann auf viele verschiedene Weisen verzehrt werden, beispielsweise wie Haferflocken in einer Schüssel mit Milch und Protein-Pulver, im Salat oder zu Fisch und Fleisch.

2. Bohnen
Eine weitere sehr gute Kohlenhydrate- und Protein-Quelle sind Bohnen. Bohnen sind hochkalorisch, weshalb sie speziell für jeden Bodybuilder interessant sind, die viele Kalorien zum Muskelaufbau benötigen.

Eine Tasse Schwarze Bohnen enthält ca. 230kcal, weniger als 1g Fett, 40g Kohlenhydrate und 15g Protein. In Kombination mit Reis, Hühnchenbrust und Mandeln erhält man ein sehr gutes Muskelaufbau-Mahl, das alle benötigten Nährstoffe hierfür liefert.

Wer Schwarze Bohnen nicht mag, kann anstelle dessen auch Kidney Bohnen oder jede andere Bohnen-Art versuchen. Lediglich Grüne Bohnen enthalten wenige Kalorien und sind daher eher etwas für eine Diät als zum Muskelaufbau.

3. Gerste

Oftmals in Suppen zu finden, ist Gerste eine der Kohlenhydrate-Quellen, die ein Bodybuilder in Betracht ziehen sollte. Gerste hat einen intensiven, nussigen Geschmack und kann deshalb Reis und Nudeln ersetzen und macht sich zudem sehr gut in einem Protein-Shake.

Gerste enthält viel Selen, was Deinen Körper vor dem Angriff Freier Radikaler schützt. Jede Tasse Gerste enthält ca. 190kcal, 1g Fett, 3-5g Protein und 44g Kohlenhydrate. Gerste hat wenig Protein, weshalb sich eine Kombination mit Fleisch oder einem Protein-Shake anbietet.

4. Perogies
Die letzte, vergessene Kohlenhydrate-Quelle sind Perogies. Noch nie gehört? Kein Grund sich zu schämen! In den USA nennt man sie Perogies, hierzulande lieber Teigtaschen. Sie stammen original aus Polen und können mit so ziemlich allem gefüllt werden, was einem schmeckt.

Auch wenn Perogies nicht so hochwertige Kohlenhydrate liefern wie beispielsweise Gerste, können sie dennoch auch Grund eines hohen Kaloriengehalts (je nach Füllung) zum Muskelaufbau beitragen. Außerdem sind sie echt lecker!

Speziell dann, wenn die Perogies mit Hühnchen, Rind, Hüttenkäse oder Fisch gefüllt werden, sind sie eine komplette Mahlzeit und speziell in der Massephase eine gern gesehen Abwechslung zum gewohnten Reis. Die Nährwerte der Perogies hängen vom Inhalt ab, der Teig ansich enthält jedoch pro 5 Teigtaschen ca. 250kcal, 3g Fett, 45g Kohlenhydrate und 10g Protein.

Fazit
Genannte Kohlenhydrate sollten bei der Planung der nächsten Massephase im Hinterkopf behalten werden, da sie Deine Ernährung interessant und abwechslungsreich halten und durch ihre Nährstoffe aktiv zum Muskelaufbau beitragen können.

Anm. von Denis von Wear2Gym: Ich persönlich liebe Reis mit Kidney-Bohnen und frisch gemahlenem Chilli darüber. Als Protein-Komponente passen Hühnchen und Steak hervorragend!

Interessante Links

• Leckere Quinoa-Rezepte

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Zwei Arten Kohlenhydrate

Es gibt zwei verschiedene Kohlenhydrat-Arten in Nahrungsmitteln: einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate werden auch oftmals nur Einfachzucker genannt. Einfache Zuckerarten sind in raffiniertem Zucker enthalten. Wenn Du gerade einen Lillipop lutschst, dann isst die Einfachzucker. Wenn Du Dir später einen Schokoriegel gönnst, dann isst Du ebenfalls Einfachzucker. Du wirst Einfachzucker aber nicht nur in “bösen” Nahrungsmitteln finden, sondern auch in Früchten oder Milch, was jedoch besser ist, weil Früchte und Milch zusätzlich noch Vitamine, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe wie Calcium enthalten. Bei einem Lollipop ist dies nicht der Fall.

Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate werden auch als Stärke bezeichnet. Stärke ist überwiegen din Körnerprodukten wie Brot, Nudeln und Reis enthalten. Wie auch bei den einfachen Kohlenhydraten sind einige komplexe Kohlenhydrate besser als andere. Raffinierte Produkte, wie Weißmehl und weißer Reis, wurden verarbeitet, wodurch wichtige und natürliche Nähr- und Ballaststoffe verloren gehen. Unbehandelte Nahrungsmittel, wie Vollkornbrot, Haferflocken oder brauner Reis, enthalten noch alle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, was die eindeutig zur besseren Wahl macht. Ballaststoffe helfen dabei, den Körper zu sättigen, den Darm zu reinigen und die Blutfettwerte gesund zu halten. Aus diesem Grund sollte eine Schüssel Haferflocken stets einer Schüssel verarbeiteter Cornflakes vorgezogen werden.

Welche Art Kohlenhydrarte bevorzugst Du? Das ist egal, denn beide Arten können Teil einer gesunden Ernährung sein.

Wie der Körper Kohlenhydrate verwertet
Wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, bricht der Körper sie in Einfachzucker auf, die dann in den Blutstrom abgegeben werden. Sobald der Blutzuckergehalt im Blut steigt, gibt die Bauchspeicheldrüse Insulin ab. Insulin wird benötigt, um den Zucker in die Zellen zu transportieren, wo die Zuckermoleküle dann als Brennstoff verwendet werden können.

Wenn dieser Prozess schnell vonstatten geht, wie im Fall von Einfachzucker, fühlst Du Dich schneller wieder hungrig, weil Du es dem Körper bereits sehr einfach gemacht hast. Nimmst Du jedoch komplexe Kohlenhydrate auf, die vom Körper erst aufgebrochen werden müssen, erhälst Du nicht nur über einen längeren Zeitraum Energie, sondern fühlst Dich auch längere Zeit satt.

Die Kohlenhydrate in einige Nahrungsmitteln (vorallem die mit viel Einfachzucker) lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Auf Dauer kann sich hierdurch eine Überlastung der Bauchspeicheldrüse einstellen, die viel zu oft und viel zu viel Insulin produzieren muss. Dies kann zu Diabetes und Herzkrankheiten führen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, die Einnahme von Einfachzucker zu limitieren und die Einnahme komplexer Kohlenhydrate, z.B. aus Gemüse, Haferflocken und Vollkornbrot,  zu bevorzugen.

Text von Mary L. Gavin, MD

Tipp von Wear2Gym: Komplexe Kohlenhydrate empfehlen sich immer dann, wenn nicht sofort Energie benötigt wird, während Einfachzucker dann Sinn machen, wenn man entweder einen schnellen Energieschub benötigt, oder wenn es darum geht, die Glycogenspeicher zu füllen. Ein Shake aus schnellverdaulichem Whey als hochwertige Proteinquelle und Traubenzucker als Einfachzucker empfiehlt sich nach dem Training. Wissenschaftliche Studien belegen, dass ein solcher Post Workout Shake die Regeneration nach dem Training und den Muskelaufbau beschleunigt. Zu anderen Zeiten sollte jedoch eher auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Gemüse oder Vollkornprodukte zurückgegriffen werden. Zur Verbesserung des Insulin-Haushalts können auch Supplements wie Alpha-Liponsäure (ALA) eingesetzt werden.

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