Grillen rockt!

Tipp 1: Beschränke Dich auf fettarmes Fleisch!
Bratwürstchen schmecken sehr gut, aber wußtest Du, dass eine einzige Bratwurst zwischen 20 und 25g reines, ungesundes Fett enthält? Doch wer isst schon nur eine einzige Bratwurst? Nicht selten landen im Laufe eines Grillabends zwei, drei oder mehr Bratwürste auf dem Teller und somit mehr Fett am Bauch. Eine gesunde und nicht minder schmackhafte Alternative ist mageres Rindfleisch oder Hühnchenbrust – viel Protein, keine Kohlenhydrate und wenig Fett. Man kann diese auf verschiedene Weise würzen und zu einem Erlebnis für den Gaumen machen. Wer als Bodybuilder nicht auf Fleisch in Form von Würstchen verzichten kann, findet mittlerweile im Discounter “Netto” Bratwürstchen mit nur 3% Fett.

Tipp 2: Achte auf Soßen!
Wer kennt das nicht: Man packt sich den Teller voll mit Grillgut und vielleicht einer gebackenen Kartoffel, doch was nimmt man dabei, dass alles besser “rutscht”? Na klar, Ketchup, Mayo oder Soßen! Wer hier wüßte, dass herkömmliche Mayonaise beispielsweise zu 80% aus Fett besteht, würde sie sicherlich stehen lassen. Ketchup besteht zwar aus viel Einfachzucker, ist dafür aber wenigstens fettfrei. Fertige Soßen sind in der Regel mit Fett und Einfachzucker überladen, weshalb sich diese für figurbewußte Bodybuilder nicht empfehlen. Mein Tipp: In jedem Supermarkt gibt es mittlerweile Light Ketchup und Light Mayonaise mit nicht mehr als 20-30% Fett. Nicht optimal, aber zumindest Schadensbegrenzung.

Tipp 3: Die Beilagen
Fleisch alleine reicht vielen nicht beim Grillen. Nudel- oder Kartoffelsalat sind in Deutschland beim Grillen Standard. Für “normale” Menschen sicherlich OK, für figurbewußte Bodybuilder jedoch ein Graus! Beide enthalten viel Mayonaise und sind dadurch eine wahre Kalorienbombe. Wer dennoch nicht auf eine Beilage verzichten möchte, dem empfehle ich eine gebackene Kartoffel (in Alufolie einwickeln und in der Glut garen) oder selbstgemachte Pommes! Dazu einfach Kartoffeln in Pommes-Form schneiden, in wenig Olivenöl wenden und in einer Grillpfanne auf dem Grill kross backen! Dazu mediterrane Gewürze und die Pommes erinnern an einen Urlaub am Mittelmeer!

Tipp 4: Achte auf die Getränke!
Wer sich beim Grillen schon die fetten Würste reinhaut, braucht bei den Getränken nicht mehr auf die Linie achten! So oder so ähnlich denken viele Deutsche beim Grillen. Bier, Cola, Limonade. Alles Kalorien- und/oder Einfachzuckerbomben, die nichtsein müssen, da es genug leckere Alternativen gibt! Anstelle von normalem Bier kann man Light Bier versuchen oder jedes zweite Bier auslassen und dafür beispielsweise Cola light trinken. Anstelle von Cola und normaler Limonade empfehlen sich die jeweiligen Äquivalente in der Light-Version. Spezialtipp: Wasser mit frischer Zitrone verfeinert! Schmeckt gut, löscht den Durst, ist gesund und gibt zudem einen frischen Atem!

Tipp 5: Lass einfach mal 5 gerade sein!
Wer sich täglich mit einer Diät quält und Kalorien zählt, sollte sich ab und zu auch mal etwas gönnen dürfen! Wenn Du also tierisch auf Bratwurst mit Kartoffelsalat stehst, dann gönn´ Dir das ruhig einmal. Genieße Deine Portion, aber setze auch Deinen Verstand ein. Eine Portion reicht, es müssen keine drei sein! Wenn Du nach Deiner Genussportion noch Hunger hast oder einfach in Gesellschaft noch Essen möchtest, dann konzentriere Dich danach auf die zuvor genannten vier Regeln, dann brauchst Du, selbst als Bodybuilder, kein schlechtes Gewissen zu haben.

Bei aller Beschneidung und Selbstgeisselung, die Du als Bodybuilder auf Dich nimmst, denk immer dran: Life is for living!

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Zwei Arten Kohlenhydrate

Es gibt zwei verschiedene Kohlenhydrat-Arten in Nahrungsmitteln: einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate werden auch oftmals nur Einfachzucker genannt. Einfache Zuckerarten sind in raffiniertem Zucker enthalten. Wenn Du gerade einen Lillipop lutschst, dann isst die Einfachzucker. Wenn Du Dir später einen Schokoriegel gönnst, dann isst Du ebenfalls Einfachzucker. Du wirst Einfachzucker aber nicht nur in “bösen” Nahrungsmitteln finden, sondern auch in Früchten oder Milch, was jedoch besser ist, weil Früchte und Milch zusätzlich noch Vitamine, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe wie Calcium enthalten. Bei einem Lollipop ist dies nicht der Fall.

Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate werden auch als Stärke bezeichnet. Stärke ist überwiegen din Körnerprodukten wie Brot, Nudeln und Reis enthalten. Wie auch bei den einfachen Kohlenhydraten sind einige komplexe Kohlenhydrate besser als andere. Raffinierte Produkte, wie Weißmehl und weißer Reis, wurden verarbeitet, wodurch wichtige und natürliche Nähr- und Ballaststoffe verloren gehen. Unbehandelte Nahrungsmittel, wie Vollkornbrot, Haferflocken oder brauner Reis, enthalten noch alle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, was die eindeutig zur besseren Wahl macht. Ballaststoffe helfen dabei, den Körper zu sättigen, den Darm zu reinigen und die Blutfettwerte gesund zu halten. Aus diesem Grund sollte eine Schüssel Haferflocken stets einer Schüssel verarbeiteter Cornflakes vorgezogen werden.

Welche Art Kohlenhydrarte bevorzugst Du? Das ist egal, denn beide Arten können Teil einer gesunden Ernährung sein.

Wie der Körper Kohlenhydrate verwertet
Wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, bricht der Körper sie in Einfachzucker auf, die dann in den Blutstrom abgegeben werden. Sobald der Blutzuckergehalt im Blut steigt, gibt die Bauchspeicheldrüse Insulin ab. Insulin wird benötigt, um den Zucker in die Zellen zu transportieren, wo die Zuckermoleküle dann als Brennstoff verwendet werden können.

Wenn dieser Prozess schnell vonstatten geht, wie im Fall von Einfachzucker, fühlst Du Dich schneller wieder hungrig, weil Du es dem Körper bereits sehr einfach gemacht hast. Nimmst Du jedoch komplexe Kohlenhydrate auf, die vom Körper erst aufgebrochen werden müssen, erhälst Du nicht nur über einen längeren Zeitraum Energie, sondern fühlst Dich auch längere Zeit satt.

Die Kohlenhydrate in einige Nahrungsmitteln (vorallem die mit viel Einfachzucker) lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Auf Dauer kann sich hierdurch eine Überlastung der Bauchspeicheldrüse einstellen, die viel zu oft und viel zu viel Insulin produzieren muss. Dies kann zu Diabetes und Herzkrankheiten führen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, die Einnahme von Einfachzucker zu limitieren und die Einnahme komplexer Kohlenhydrate, z.B. aus Gemüse, Haferflocken und Vollkornbrot,  zu bevorzugen.

Text von Mary L. Gavin, MD

Tipp von Wear2Gym: Komplexe Kohlenhydrate empfehlen sich immer dann, wenn nicht sofort Energie benötigt wird, während Einfachzucker dann Sinn machen, wenn man entweder einen schnellen Energieschub benötigt, oder wenn es darum geht, die Glycogenspeicher zu füllen. Ein Shake aus schnellverdaulichem Whey als hochwertige Proteinquelle und Traubenzucker als Einfachzucker empfiehlt sich nach dem Training. Wissenschaftliche Studien belegen, dass ein solcher Post Workout Shake die Regeneration nach dem Training und den Muskelaufbau beschleunigt. Zu anderen Zeiten sollte jedoch eher auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Gemüse oder Vollkornprodukte zurückgegriffen werden. Zur Verbesserung des Insulin-Haushalts können auch Supplements wie Alpha-Liponsäure (ALA) eingesetzt werden.

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