Als Bodybuilder verlassen wir uns nicht darauf, dass unser Job uns zu den erträumten Muskeln verhilft. Wir schuften Tag für Tag im Studio und häufen unendliches Wissen über die richtige Art zu trainieren an. So zumindest meinen wir. Und trotzdem ist die Automatisierung ein ständiger Begleiter im Studio. Immer die gleichen Übungen für den Bizeps in immer der gleichen Art auszuführen, reduziert die Beteiligung der Unterarmmuskulatur. Nehmen wir als Beispiel Military Presses. Man hebt die Hantelstange ins Rack und belädt diese mit Scheiben, was eine direkte Beteiligung der Unterarmmuskulatur mit sich bringt. Anstelle dessen sieht man viele Bodybuilder, die sich einfach mit einer Bank unter eine Multipresse setzen, einen Stift in das richtige Gewicht stecken und dann trainieren. Und genau das passiert auch mit jeder anderen Übung an Maschinen oder der Multipresse. Versteht mich nicht falsch, ich bin nicht gegen diese Art Übungen. Jedoch haben alle einen signifikanten Nachteil: sie verringern die Arbeit, die die Unterarme zu leisten haben. Wenn man die Unterarme dann nicht zusätzlich mit vielen unterschiedlichen schweren Übungen belastet, werden sie bald der restlichen Entwicklung hinterher hinken.

Man kann sich ein spezielles Unterarmtraining jedoch auch sparen. Hierzu muss man nur ein wenig in der Zeit zurückreisen und den Staub von alten Bodybuilding-Trainingsbücher pusten. In einigen stößt man in der Kategorie Bizepsübungen dann sicherlich auf die Zottman Curls. Der Zottman Curl ist eine für Bodybuilder sicherlich ungewöhnliche Übung, die jedoch alle nötigen Elemente für eine maximale Rekrutierung der Unterarmmuskulatur mit sich bringt. Sie umgeht ein wenig die übliche Funktion des Bizeps und aktiviert dabei in großem Maße zusätzlich den Brachialis, den kleinen Muskel unter dem Bizeps, der den Oberarm runder und voller aussehen lässt und, bei guter Entwicklung, den Bizeps nach oben drückt, was diesen massiger aussehen lässt.

Der Zottman Curls ist eine der besten Bizeps und Unterarm-Übungen überhaupt. Sie trainiert direkt den Bizeps und den Unterarm aus verschiedenen Winkeln. Der Zottman Curl klingt im ersten Moment schwierig, doch mit etwas Übung ist sie einfach auszuführen. Wie führe ich sie nun korrekt aus?

Der Zottman Curl beginnt wie ein normaler Kurzhantel Curl, entweder sitzend oder stehend. Beginne mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Die Handinnenflächen zeigen zu Deinen Oberschenkeln. Beginne nun mit einem normalen Kurzhantel Curl, in dem Du durch eine Bewegung im Ellbogen und durch die Kraft der Unterarme und Bizeps das Gewicht in Richtung Schultern anhebst. Am obersten Punkt spanne die Bizeps noch einmal bewußt hart an. Nun beginnt der Kniff beim Zottman Curl, der diese Art Curls von normalen Kurzhantel Curls unterscheidet. Anstatt nun das Gewicht wieder mit den Handinnenflächen nach oben abzusenken, drehst Du die Kurzhanteln am obersten Punkt (nahe der Schultern), sodass die Handinnenflächen nun nach vorne zeigen. Aus dieser Postion heraus senktst Du die Kurzhantel langsam Richtung Oberschenkel an. Die Aufwärtsbewegung gleicht normalen Kurzhantel Curls, während die Abwärtsbewegung Langhantelcurls mit Obergriff ähnelt. Am unteren Punkt angekommen, drehst Du die Handgelenk wieder so, dass Du die nächste Bewegung wieder wie einen normalen Kurzhantel Curl beginnen kannst.

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